无器械肱三头肌锻炼方法 让你轻松炼肱三头肌

2019-06-11 来源:未知 编辑:小编    
 

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  对于肱三头肌的锻炼,是有很多锻练方法的,而且大家都知道,在锻练方法中,还有分为器械锻练和无器械锻练,当然不管是器械锻练还是无器械锻练都是有着很好的锻练效果。那肱三头肌的无器械锻炼方法,相信许多人都不知道。那么,无器械肱三头肌锻炼方法有哪些呢?一起来看看。
 
窄距俯卧撑
  1. 窄距俯卧撑
  动作要领:
  (1)面朝下俯撑在地板上,身体挺直,脚尖着地,双手手掌尽量靠近。确保手臂伸直撑起身体,这是动作的起始位置。

  (2)保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气。直至胸部接近地面,肩与肘处于同一水平面。

  (3)然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。

  注意:
  整个过程都要维持收腹挺胸的动作,一定不能拱背塌腰,以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。

  2. 凳上反屈伸
  动作要领:
  (1)身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。

  (2)呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。

  (3)然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。

  注意:
  (1)抬高脚的高度或负重(腰上负重铃片)可提高训练难度,加大负荷刺激。

  (2)臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂,如果力量不够,可以降低腿的高度。

  3. 钻石俯卧撑
  动作要领:
  (1)双手撑地,两手手掌尽量靠近,大拇指和食指组成一个钻石般的菱形,腰腹绷紧,身体呈一条直线;

  (2)保持身体挺直,屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上,停顿2-3秒;

  (3)胸肌发力撑起,恢复起始动作,重复。

  注意:
  (1)动作过程中保持腰腹紧绷,切勿拱背塌腰。

  (2)撑起时保持肘关节微屈,不要锁死。

  (3)可以更有效地激活肱三头肌,其原因就是超窄的手间距完全限制了三角肌前束的发力。

  4. 体重三头肌伸展
  动作要领:
  (1)可以选择一个台阶或者固定的平台,类似于俯卧撑的起始姿势,双手撑住平台。

  (2)然后屈肘下降身体,肩关节保持固定,直到你的肘部完全屈曲。

  (3)然后收缩三头肌伸展手臂,直到手臂伸直。

  注意:
  肘部一定要完全伸直,那样才能刺激到肱三头肌。

  5. 徒手练肱三头肌的注意事项
  (1)三头肌训练的起始动作最好是一个可以承受更大重量的、多关节动作。

  (2)计划中必须有手臂过头的动作,只有一种动作能有效的刺激到肱三头肌的长头,那就是过顶。长头附着于肩关节上,这意味着只有你的手臂被置于头上,三头肌的长头才会得到充分的拉伸,也就能最大程度地收缩。

  (3)仰卧后撑很容易在家里锻炼,甚至可以只用一把椅子就能完成。

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