肱三头肌训练10套最佳动作 你知道几个

2019-07-02 16:04:29 来源:未知 编辑:小编    
 

健身交流群

  • 健身知识分享
  • 健身话题讨论
  • 结交更多志同道合的朋友
  在训练动作中,每个动作是有一些作用的,所以我们可以根据自己想要的结果去选择动作,比如练肱三头肌,我们就可以根据肱三头肌去选择动作,那肱三头肌训练的最佳动作,相信有人还是知道的。那么,肱三头肌训练10套最佳动作都是什么?你知道几个?下面就一起来了解一下吧。
 
窄距俯卧撑
  1. 仰卧后撑
  要想锻炼肱三头肌,可以采用仰卧后撑这项动作,而且这项动作能够直接在家中锻炼,不需要任何的器材,因此很适合那些不想去健身房,但是却想要锻炼肱三头肌的朋友们,在运动过程中,如果大家要想更有效果,可以把两只脚支架撑高一些。运动过程中,需要先准备一个长凳子,然后支撑住自己的胳膊和腿,接下来两只腿陈在地面上,或者是在台阶上进行也可以,在这些准备工作结束以后,就可以就是生长自己的肘关节,而且在运动肘关节的时候也要利用公三头肌的力量来做。

  2. 窄距俯卧撑
  俯卧撑应该是大家都非常熟悉的一项运动了,而窄距俯卧撑其实就是把俯卧撑的距离改小一些,也就是我们在做标准俯卧撑的时候,本身两手之间的距离是和肩膀同宽的,在做窄距俯卧撑的时候,两手之间的距离就应该比肩膀的宽度更小一些,而且要尽可能的变窄。因为手臂之间的距离变窄了,就会让肱三头肌代替发力,那么我们锻炼的就是手臂了,否则,标准服务撑锻炼的,只不过是我们的胸大肌而已。

  3. 双杠臂屈伸
  双杠臂屈伸这项运动其实是能够帮助大家将三头肌锻炼到的同时,也能锻炼胸大肌的下半部分。所以说,如果能够锻炼这项动作,不仅能够有很好的肱三头肌锻炼效果,还能连同其他部位一同锻炼。现在很多学校里的学生以及军队里的军人都会采用这一个运动来锻炼身体素质,也就是说,这个动作能够将大家的身体素质,综合性的提升,而且,在做这项动作的时候,一定要保持收腹挺胸的状态,并且在我们手臂弯曲的时候把自己身体的重心也往后移一些。等到身体的躯干,都自然的垂直下垂之后,两只手肘之间夹紧就可以拉伸肱三头肌,这样就能够达到锻炼功效了。

  4. 哑铃俯身飞鸟
  这个动作是在长凳上完成的动作,一开始我们身体趴在长凳上,自然放松好,双腿垂放在地面。我们的双手各抓住一只哑铃,调整好我们的呼吸,然后手握哑铃向上打开手臂,就像是一只飞鸟一样,手臂张开越大越好,直到我们的手臂与肩膀在一条直线上,这时候再向上打开,让我们的双手能够平行。这样一来对我们肱三头肌的刺激作用是非常有效的,需要完成动作20个为一组。

  5. 哑铃身后臂屈伸
  哑铃在身后做臂屈伸,这项运动其实是会更难一些的,不过,这项运动的重点可不是在手臂上,而是我们的运动过程中要将脚弯曲,而且我们的一只脚要踩在凳子上,用来保持住平衡,另外,在一只手握住杠铃从身体的另一边慢慢的抬起来,意念一定要集中,否则非常容易让这块肌肉没有保持住紧绷状态,而锻炼到其他部位。这项运动也是要做四组,每一组12个左右,由于训练强度也比较高,所以在训练过后最好留几天时间休息恢复肌肉。

  6. 器械下压
  在做这项运动的时候,我们手往下推的重点是要把手放宽一些,这样能够让手肘收缩,并且在完全收缩中稍微的在最底部停留一会儿,这样就能够使三头肌燃烧,并且受到刺激,我们在器械上作出伸展的时候,紧张的感觉是会随之而来的,这种方式延长处于紧张状态的时间,更加能够帮助大家让肌肉增长。另外,这项动作对于头顶上的延伸,大家也还是要稍微的控制一下,不要做得太快要控制得稍微缓慢一些,才能够让锻炼效果更好。

  7. 仰卧窄距杠铃臂屈伸
  这项运动其实是属于复合运动,所以在进行运动的时候最好要进行高频率的运动,频率最好是越快越好,不过这也不是一个最强的加强肌肉的方法,因为这个动作还是需要大家控制好力度稍微缓慢一些的,频率高也只是说明大家在做这项运动的时候,应该要多次的进行,而不是快速的践行。并且一定要将自己的动作控制到位,才能够保证这项动作是比较正确的形式进行的,动作才会更加完整有效。

  8. 绳索下拉
  绳索下拉这项运动是一个专门锻炼三头肌的运动,这项运动能够孤立三角肌,让其他部位都不会参与到运动中,首先,我们先需要使用到龙门架,然后把龙门架上的绳索调整到最适合的长度,接下来身体往前倾,并且把两只脚打开与肩膀同宽。手臂抓住绳索的中下段,紧接着将自己的上半部分手臂保持不动,利用手肘的灵活运动,将绳索下拉,然后拉到终点之后,就可以用手稍微的往内旋转,然后让绳索回到原来的轨迹。

  9. 单臂颈后屈伸
  这个动作和上面一个动作其实是差不多的,只不过这个动作是一只手上一个动作是两只手而已,动作基本上是差不多的,不过这个动作最好是坐在椅子上完成的。大家一定要记住,在做这个动作的时候背要挺直,手肘,后半部分也一定要保持,不要动,让我们的集中注意力都在公投机上,也要控制练习的速度,让肌肉有一定的紧张感,但不会太过于紧张。做的动作次数和上面是一样的,大家如果能够将上面一个动作做好,这个动作,也是不在话下的。

  10. 哑铃向上抬臂动作
  这个动作是使用哑铃进行肱三头肌锻炼最为直接的一种方式,一开始我们的身体站直,微微向下俯身,单手抓住一只哑铃,一开始我们的手臂是伸直的,然后我们屈臂,让哑铃能够像我们肩部这一侧靠近,直到我们的手臂折叠不能再贴近。这时候我们再将手臂打开伸直,一直重复这个动作,单手完成20个之后就可以更换另一只手完成了,同样也是进行20个。一天可以完成3组动作。

  编辑推荐:
  肱三头肌基础锻炼动作
  肱三头肌徒手锻炼方法大全
  怎么锻炼胸大肌 这5招让你轻松锻炼
相关推荐

最好的肱三头肌锻炼方法有哪些

2019-11-05

肱三头肌哑铃动作有哪些

2019-09-25

新手三头肌训练计划 3个阶段轻松锻炼

2019-09-18

男性肱三头肌训练方法

2019-09-05

新手肱三头肌训练计划

2019-09-02