在家肱三头肌锻炼方法 教你怎么练肱三头肌

2019-06-04 13:01:22 来源:未知 编辑:小编    
 
  肱三头肌在哪位置,相信很多人都知道,而要怎么练肱三头肌,其实是有很多方法的,当然如果练好肱三头肌的话,是会让手更加好看的,那在家肱三头肌怎么锻炼,相信有一些人还是知道锻炼方法的。那么,在家肱三头肌锻炼方法是什么?要怎么练肱三头肌?下面就一起来看看吧,
 
单臂哑铃屈伸
  在家肱三头肌锻炼方法
  1、坐姿单臂哑铃屈伸:十分喜欢做这个练习,因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量,每组只做6——8次。不做顶峰收缩,因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领:单手举哑铃过头,使手臂紧贴脸部,控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放,保持肘关节外展。

  2、坐姿双手持铃后屈伸:这个动作使用较大的重量,次数相应减少,每组6——8次,做3组。用双手握住一个足够重的哑铃,掌心向上,手臂伸直,置哑铃与头顶,然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要,因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下,不可能有太大的移动。同样,因为重量大,也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要,就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。

  肱三头肌是身上最强有力的肌群之一,它能协助三角肌和胸大肌更好地完成动作,从而能举起你体重2倍的重量。而如此完善的力量组合是无法仅靠3—4个练习就能练出来的。你必须从不同的角度去训练它,刺激它不同的部位,并且运用不同的训练动作和重量。

  在家锻炼肱三头肌注意事项
  1、不用一个较弱的动作
  这是一个常见的错误,尤其是那些还没有理解不是所有的动作都是一样的初学者。老鸟们常常用下压来开始三头肌训练。这是一个单关节运动。然而,但关节运动限制了你能推动的重量。最好的选择是选择一个较重的多关节运动来开始你的三头肌训练。

  这很容易理解,类比一下胸部训练。当两组关节一起运作(对三头来说是肩关节和肘关节),你募集了更多的肌肉组织,因此相比于孤立训练可以举起更大的重量。尽管你失去了一些对于肌肉的关注度,你第一个动作的目的是把负重最大化。

  三头肌的多关节包括负重双杠,双杠器械,窄距卧推。单关节练习如下压可以在一开始就作为热身来完成。但是这些组不应该做到力竭。
 
  2、不要忘记加入一个手臂过顶的动作
  在那么多三头动作中,你可以轻松选出很多种,但是只有一种动作可以高效的刺激长头。三头肌的长头连接肩关节,这意味着只有在你的手臂举过头顶,他才能被充分拉伸。如果一块肌肉被充分拉伸,它就能比那些没有充分拉伸的肌肉更加有力。这就是原因。
 
  3、不要让你的肘部外展
  三头的单关节练习有一个共同点:肘关节伸直。手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直。然而,如果你让肘关节外展,这个动作的效率就被降低了。孤立周边的肌肉群如胸和三角肌,你需要保持手肘尽可能的紧。在做过顶臂屈伸时,窄距卧推,器械双杠,或者其他三头动作,都要注意肘部不要向外打开,紧贴自己。
 
  4、不要为了重量而限制动作幅度
  如果你的主要目标是堆重量,你可能就一直在犯这个错误。在第二点中说到,肌肉在充分拉伸时更加有力。充分的拉伸意味着全程的幅度,也意味着更好的全局发展。
 
  急于求成的你可能会牺牲动作幅度的代价,这就是说你可能只做半程组。而这是一个高阶技巧,不过是在全程动作之后作为补充,而不是取而代之。
 
  你可能看到有人在下压时做半程组而且做的很重。在这些例子中,肌肉远远没有达到充分拉伸的位置。答案就是减小重量,每一组都要保证手肘接近90度。

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