健身营养
展开
增肌组

初学者:
体重正常或者偏胖: 乳清蛋白粉
体重偏瘦: 增肌粉

进阶者(3个月以上,且在锻炼强度上感觉有些吃力):
体重正常或者偏胖: 肌酸 + 乳清蛋白粉 或者 用正氮蛋白粉(用正氮价格会贵一些)
体重偏瘦: 肌酸 + 增肌粉

狂热、运动员(半年以上,且在锻炼强度是感觉很吃力):
体重正常或者偏胖: 肌酸 + 乳清蛋白粉 + 支链氨基酸
体重偏瘦: 肌酸 + 增肌粉 + 支链氨基酸

注1: 采用正氮蛋白性价比不理想,建议自己搭配营养补充。
注2: 以上时间段为大概估略,具体请请参考营养师建议。

距标准体重15KG以上:
采用纯有氧锻炼方式。补充: 左旋肉碱

距标准体重15KG以内:
采用有氧+器械锻炼方式。补充:左旋肉碱 + 乳清蛋白粉

距标准体重8KG以内:
采用有氧+器械的锻炼方式。补充:左旋肉碱 + 乳清蛋白粉 + 谷氨酰胺

注1: 如若限制饮食力度比较大的,为了防止营养缺乏,建议补充 果蔬代餐粉
注2: 以上为大概体重范围 ,具体情况请参考营养师建议。

基础用量:锻炼后补充1-2勺
主要成分:乳清蛋白
主要功能:肌肉增长基础必备

基础用量:锻炼后2-3勺
主要成分:乳清蛋白+碳水化合物
重要功能:增肌增重

基础用量:锻炼前5克
注: 氮泵的也是锻炼前5克
主要功能:提高锻炼力量,消除锻炼中疲劳。
含蛋白质多的食物包括:牲畜的奶,牛奶、羊奶、马奶等;畜肉,牛、羊、猪、狗肉等;禽肉,鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等;蛋类,鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等;还有大豆类,黄豆、大青豆和黑豆等,其中黄豆的营养价值最高;此外芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类蛋白质的含量均较高。

每100克食物蛋白质含量排名:

   1.菜籽油(99.9 克) 2.鱼翅(干)(84.1 克) 3.墨鱼(干)(65.3 克) 4.螺旋藻(干)(64.7 克)
   5.鱿鱼(干)(60 克) 6.干贝(55.6 克) 7.鲍鱼干(54.1 克) 8.海参(干)(50.2 克)
   9.淡菜(干)(47.8 克) 10.酵母(47.6 克) 11.蛏干(46.5 克) 12.牛肉干(45.6 克)
   13.腐竹(44.6 克) 14.油皮(44.6 克) 15.虾仁(43.7 克) 16.虾米(43.7 克)
更多。。

  碱性食物有豆腐、豌豆、蛋白、牛奶、芹菜、土豆、竹笋、香菇、胡萝卜、海带、绿豆、橘子、香蕉、西瓜、柿子、草莓等。

  弱碱性的食物有:豆腐、豌豆、大豆、绿豆、油菜、芹菜、番薯、莲藕、洋葱、茄子、南瓜、黄瓜、蘑菇、萝卜、牛奶等。而呈碱性的食物有:菠菜、白菜、卷心菜、生菜、胡萝卜、竹笋、马铃薯、海带、柑橘类、西瓜、葡萄、香蕉、草莓、板粟、柿子、咖啡、葡萄酒等。

  强碱性食品:牛乳、茶、柿子、黄瓜、胡萝卜、萝卜、菠菜、柑橘类、葡萄、芋头、海带、无花果、葡萄干等。

  弱碱性食品:马铃薯、卷心菜、笋、香菇类、油菜、南瓜、豆腐、苹果、梨、香蕉、樱桃等。

   (1)肉类:烤煮牛肉,牛肝,羊肉,鸡肉.鸡胸肉。

  (2)鱼类及其它海产品:鲤鱼,鲟鱼,比目鱼,蛤肉,蟹肉,虾,牡蛎.

  (3)蔬菜:芦笋,茄子,鲜扁豆,莴苣,豌豆;土豆,菠菜,南瓜,西红柿,卷心菜,花椰菜,黄瓜,绿辣椒,胡萝卜,白箩卜.

  (4)水果:所有的水果及果汁(新鲜的,罐装的或冰冻的均可).

  (5)乳制品:脱脂牛奶(鲜奶或奶粉),人工奶油,家用奶酪.

  (6)面包和谷物等:大米,面包,通心粉,咸苏打饼干,玉米粉.

  (7)调味品类:蜂蜜,果酱;番茄酱,生姜,芥末,咖啡茶.

  牛肉,鸡胸肉,鸡蛋,豆类,菠菜,香蕉,草莓,金枪鱼,高麦片,脱酯酸奶,杏仁,椰菜,糙米,烤土豆。

  成功健美饮食十要点

  1、学习《营养学》,大致了解肌肉公式。
  2、饮食的营养组成应为碳水化。合物50-w55%,蛋白质30%,脂肪15——20%。
  3、每天吃6——7餐,两餐之间约间隔3小时。
  4、每天每磅体重摄入 1.125克蛋白质。
  5、使用蛋白质营养补剂。
  6、使用复合维生素和矿物质营养补剂。
  7、以每月l——3斤为体重增长目标。
  8、坚持写训练日记。 发布健身日记。
  9、任何改变都必须逐步地进行。
  10、相信 肌肉网,并持之以恒。

肌酸是啥?

肌酸是是身体释放能量的一种重要元素。肝脏、胰脏和肾脏会分别制造三种胺基酸──精胺酸、甘胺酸及甲硫胺酸──而肌酸正是它们三者组合而成。

肌酸对健身有啥用?

1.对于以高强度长时间的训练,肌酸是很合适的营养补剂。

2.有利于有氧供能为主的耐力运动的提高。

肌酸的摄入量呢?

1.首先是增加肌酸的总储存量:每日20克,服用5-7天,这样身体中总肌酸含量可以增加15-30%。

2.维持量:每日2-5克,4-5周。使用肌酸同时,服用含糖饮料有助于肌肉摄取更多的肌酸,从而提高肌酸补充的效果。但处于减脂期的同学们就千万别这么做。

3.短期的肌酸补充(每日20-25克,7天)可以使体重增加0.7-1.6公斤。

补充肌酸对身体有影响吗?

1.如果肾脏方面有毛病,使用肌酸时就要小心了,可能会增加肾脏的负担。

2.纯肌酸对肠胃的刺激大,有些人喝下肚可能会有腹泻的状况发生。加入乳清蛋白饮品混合饮下可减轻有关状况。

饮食指南

减脂运动后吃什么食物最好

大汗淋漓的减脂运动之后,身体特别疲惫,饥肠辘辘,很想吃一些东西来补充营养。不过,有的人就担心好不容易甩掉的脂肪,结果吃错了食物,又摄入过高的热量,等...

2019-10-10

小白健身健身补剂怎么吃

大家应该都知道,现在很多人进行健身,都是需要在饮食上进行调整的,不仅需要多吃一些营养含量高的食物,而且也要在饮食的时候注重健身的补剂。健身的补剂是专...

2019-10-07

健身增肌餐食谱大全

健身增肌最大的原则就是管住嘴迈开腿,所以运动和饮食是相辅相成的,二者不可缺一。这就要求我们在健身增肌之前,为自己指定良好的饮食食谱,保证我们在运动过...

2019-10-04

初级健身补剂怎么吃效果最好

我们都知道健身过程中因为运动量比较大,所以对我们身体造成的负荷也比较大,我们要及时补充能量以及营养,这样才能保证我们不容易因为运动而导致营养不良,当...

2019-10-02

冬季减肥最有效食物都有哪些

冬季减肥健身本身就是一件非常不容易的事情,而我们在减肥过程中更要注意营养物质的摄入,所以在吃方面我们要多花心思,冬季减肥所适合吃的食物也是不一样的。...

2019-10-02

增肌餐应该怎么吃最好最合适

在日常中,不管是生活还是锻炼都是不能缺少食物这个东西的,不过在锻炼的时候,配合食物是有很多讲究的,当然配合食物是能让人有更好的锻炼效果,那增肌餐应该...

2019-10-02

健身补剂有哪些 你认识几个补剂

在健身的时候,是有很多讲究的,同时还要配合一些东西的,如健身补剂、健身器材等等,而且配合这些东西是非常重要的,那健身补剂都有哪些,相信有人还是了解有...

2019-10-01

增肌餐牛肉简单做法详解

想要拥有令人羡慕的好身材,自然需要持之以恒地锻炼,但是健身这种事,只靠勤奋肯定是不行的。有一半是练出来的,还有一半是吃出来的,尤其对于那些想要增肌的...

2019-10-01

初级健身补剂怎么吃最好

虽然说健身还是比较自然一点好,但是有些补剂还是需要吃的,只不过要方法得当,不要盲目听信别人。不然只靠自己先天素质,可能练出来的肌肉不是很令人满意,而...

2019-10-01

增肌餐和减脂餐的区别在哪里

每个人的身材都是不一样的,大家在进行运动的时候肯定都是要搭配合理的饮食的,如果比较瘦弱的人通过运动之后想要增肌,那么就要吃一些增肌餐,如果是想要减肥...

2019-09-29