股外侧肌怎么练大 务必知道的4大训练方法

2020-06-24 17:05:38 来源:未知 编辑:小编    
 
  很多人对身材都非常在意,其中男人女人身材好的定义一样的,除了骨感美和协调均匀外,男人还在于强壮的肌肉。不管是男人还是女人对于肌肉的锻炼还是很重要的,而每一个锻炼方法的锻炼部位是不一样的,所以选择上要多加注意。那大腿上的股外侧肌该怎么练大呢?
 
人力车硬拉
  人力车硬拉
  1. 将框架装载上需要的重量。将你自己置于把手中央。你的双脚应保持与胯部同宽的距离。臀部弯曲抓住杠铃,允许你的肩胛骨伸展。

  2. 当你的双脚和抓握姿势完成,深吸一口气,然后降低臀部弯曲双膝。目视前方,保持胸部挺起,背部拱起。重量上升,将肩胛骨并拢,将臀部前推。

  3. 弯曲臀部降低重量,将它引导至地面。

  自重弓步走
  1. 身体直立,两脚开立与肩同宽,双手掐腰。这是动作的起始位置。

  2. 一条腿向前迈,弯曲双膝降低臀部,使身体下降,直至后腿膝盖几乎接触地面。注意保持上身直立,前腿膝盖不要超过脚尖。

  3. 然后用前脚脚跟发力,将身体支撑向上站立,同时将后腿向前迈出,重复前面弓步蹲动作。

  4. 双腿交替以弓步蹲的动作向前行走,必要时可以转身,直至推荐次数。

  分腿跳
  1. 采用一个弓箭步的姿势,一脚向前,膝盖弯曲,后膝几乎接触地面。

  2. 确保前膝在脚的中线上方。

  3. 伸展双腿,尽可能高的跳起,摆动双臂。

  4. 跳跃时,将两脚并拢,落地时,将它们向后移动至起始位置。

  5. 着陆时,双腿缓冲落地的影响,回到起始姿势。

  单腿箱跳
  1. 选择最适合自己能力的箱子或台阶。单腿跳的话需要矮一些的箱子,双腿跳的话可以用高一些的,需要注意由练习难度所带来的潜在风险。开始前,站于箱子前15至30公分处。双脚开立,保持与肩同宽的距离,双膝和臀部微微弯曲,脊柱保持良好的姿势。这是动作的起始位置。

  2. 将一脚微微抬离地面,将重量转移到另一条腿。弯曲臀部和双膝做一个四分之一深蹲,产生的反弹力有利于增强你的弹跳效果。在准备动作中将双臂在身后摆动。

  3. 瞬间发力,伸展承重腿这一侧的的臀部、膝盖和脚踝,将你向上,轻微向外推进,努力达到最高点。为增加上升的势头,将双臂在身后摆动。

  4. 当你落在平台上的同时,弯曲臀部和双膝做部分深蹲动作来缓冲落地的影响。用双腿踏回地面,回到起始姿势。在此项练习中不建议自箱子上跳下。

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