髋关节稳定肌群训练:三个动作强化臀中肌及臀小肌

2015-03-12 11:11:00 来源:原创 编辑:jianbaozhou    
 
臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一整块肌肉,不过臀部可不止只有这一块肌肉,其中还有重要的深层臀部肌肉:臀中肌和臀小肌。

臀中肌臀小肌位于臀大肌的深层。主要作用是负责我们髋部的外展及外旋运动,和臀大肌的发动机功能不同,这两块肌肉更重要的功能是维持髋关节以及骨盆的稳定!对于维持人们正常的站立行走,以及运动场上的表现有着重要作用。


 

比如力量训练中很多动作(俯身划船,深蹲硬拉,单腿动作)等等都要需要借助髋关节来稳定身体。如果髋关节不够稳定或者负责稳定的肌群力量较弱,在进行运动或训练时很容易会导致受伤的风险。

今天要给大家介绍3个动作帮你强化臀部深层的臀中肌以及臀小肌,来帮助你提升髋关节的稳定性。

动作一:X侧向行走

1.将弹力带调整成X形态,微微屈膝,双脚踩住弹力带下端。双手抓握弹力带上端。

2.收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走(膝盖弯曲的角度维持不变),移动10-20步之后然后停留,再向反方向移动回来。

动作二:环形弹力带侧向行走

与上面的动作相同,但在膝盖周围套上一个环形的弹力带。 使用运动员姿势,保持脊柱中立和脚尖向前,进行侧向行走。

动作三:侧蚌式Clam type

也是采用环形弹力带,侧卧于地面,把髋关节向外打开,激活臀部的深层臀中肌以及臀小肌。


训练提示:


1.三个动作中都需要你保持膝关节的稳定,让你的膝盖和脚尖在同一方向,避免出现X腿的现象。

2.动作要慢,仔细感受臀部发力的感觉。

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