健身房里如何锻炼胸大肌下沿

2020-06-23 17:05:00 来源:未知 编辑:小编    
 
  胸大肌、肱二头肌、肱三头肌都是常常能听到的肌肉,而且这些肌肉也是常常锻炼的肌肉。在健身中,有着各种各样的健身动作,而每一个动作的锻炼部位是不一样的,因此在健身之前,选择适合的动作是很重要的。那么如何锻炼胸大肌下沿?
 
下斜史密斯机卧推
  下斜史密斯机卧推
  1. 将下斜凳放在史密斯机的杠铃下面,把杠铃调整到一个合适的高度。躺在下斜凳上,双腿固定在凳子上,背部紧贴凳子,腰部微微隆起。双手距离比肩略宽,握住杠铃,将其从架子上解锁,双臂向上伸直。这是动作的起始位置。

  2. 弯曲手臂,将杠铃慢慢下放,同时吸气。下放的过程注意掌控力度,直至杠铃杆触碰到胸部下方。

  3. 然后快速将杠铃向上推起,同时呼气。

  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。结束后,将杠铃重新锁定在架子上。

  下斜哑铃卧推
  1. 将腿部固定在下斜凳的顶端,双手各持一个哑铃,放在腿上,掌心彼此相对。然后躺下,挺胸收腹。

  2. 躺好之后,将哑铃举起到胸部上方,与肩同宽。然后旋转手腕,使掌心向前。这是动作的起始位置。

  3. 将哑铃缓缓降至身体两侧,同时吸气。下降过程中保持对哑铃的掌控力。提示: 整个过程中,前臂应当保持始终与地板相垂直。

  4. 将至胸部被拉伸到极限,然后使用胸部的肌肉力量快速将哑铃推举起来,同时呼气。

  5. 当手臂伸直,哑铃被举到最顶端的时候,挤压胸部,稍适停留再缓缓回到起始位置。

  6. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

  7. 动作全程保持挺胸收腹,小臂与地面垂直。理想情况下,下降所花费的时间是上举所花费时间的两倍。

  波速球俯卧撑
  1. 采用俯卧撑的姿势,身体挺直,上身用中等距离扶住博速球的平面那一侧。这是你的起始位置。

  2. 弯曲手肘,将身体躯干降低。不要让你的臀部下垂或翘起。

  3. 下降到底端时暂停片刻,然后伸直肘部回到初始位置。

  边到边俯卧撑
  1. 让身体呈现俯卧撑的姿势,挺直躯干,手臂伸直支撑身体。你的双手应该比肩宽稍宽一些,这是你的起始姿势。

  2. 弯曲肘部,将身体偏向一侧,同时降低身体。

  3. 伸直手肘,回到起始位置,将自己推回中间位置。

  4. 在做下一次动作时,将身体低至另一侧,然后再回到起始位置。持续交替直到训练结束。

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