胸大肌怎么练比较有效果

2020-06-12 17:05:25 来源:未知 编辑:小编    
 
  一个人该如何练胸大肌,是有不少训练动作的,可是有些人不了解胸大肌怎么训练,其实可以用上斜俯卧撑、下斜史密斯机卧推、下斜哑铃飞鸟、中握距哑铃卧推这四个方法。那么,胸大肌怎么练比较有效果?接下来一起来看看吧。
 
上斜俯卧撑
  上斜俯卧撑
  1. 面朝平板凳或者稳固的台面,双手撑在凳子边上,间距与肩同宽。脚尖着地,身体挺直,腹部收紧,手臂伸直。这是动作的起始位置。

  2. 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体向下,同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。

  3. 快速伸直手臂,将身体撑起,回到起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。

  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

  下斜史密斯机卧推
  1. 将下斜凳放在史密斯机的杠铃下面,把杠铃调整到一个合适的高度。躺在下斜凳上,双腿固定在凳子上,背部紧贴凳子,腰部微微隆起。双手距离比肩略宽,握住杠铃,将其从架子上解锁,双臂向上伸直。这是动作的起始位置。

  2. 弯曲手臂,将杠铃慢慢下放,同时吸气。下放的过程注意掌控力度,直至杠铃杆触碰到胸部下方。

  3. 然后快速将杠铃向上推起,同时呼气。

  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。结束后,将杠铃重新锁定在架子上。

  下斜哑铃飞鸟
  1. 将腿部固定在下斜凳的顶端,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心彼此相对。

  2. 躺下之后,将哑铃上举到胸部上方,手臂自然伸直,与地面垂直,两只哑铃互相接触,掌心相对。这是动作的起始位置。

  3. 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

  4. 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。

  5. 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

  6. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

  中握距哑铃卧推
  1. 坐在长凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

  2. 然后躺下,挺胸收腹,双臂采用中握距,掌心相对,与肩同宽。之后向上伸直手臂,与地面垂直。这是动作的起始位置。

  3. 肘部弯曲,缓缓将哑铃下放到身体两侧,直到胸部拉伸至极限。下降的同时吸气。

  4. 在底部稍适停留,然后快速向上伸直手臂,回到起始位置,同时呼气。注意在顶部对胸肌进行挤压。

  5. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

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