胸大肌应该怎么练最有效

2020-06-05 17:05:59 来源:未知 编辑:小编    
 
  在健身动作中,每个动作的训练部位是不同的,同时每个动作的训练效果也是不同的,但是很多人不知道胸大肌怎么练,那怎么练胸大肌,可以用下斜俯卧撑、药球俯卧撑、交替地板卧推等等方法。那么,胸大肌应该怎么练最有效?一起来了解一下吧!
 
下斜俯卧撑
  下斜俯卧撑
  1. 面朝下俯撑在地板上,双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直,腹部收紧,手臂伸直支撑地面,双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

  2. 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气。直至胸部接近地面。

  3. 然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。

  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

  药球俯卧撑
  1. 面朝下俯撑在地板上,身体挺直,腹部收紧。双手间距与肩同宽,一只手撑在药球上,另一只手撑在地面。脚尖着地,双腿分开与臀同宽,以支撑身体平衡。这是动作的起始位置。

  2. 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气。直至胸部接近地面。

  3. 然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。

  交替地板卧推
  1. 躺在地板上,双手各握一个壶铃,放在肩膀两侧。

  2. 握紧壶铃,手心向前。

  3. 伸展双臂,将壶铃举到胸部上方。然后将一侧的壶铃放下至胸部旁边,记得调整手腕的方向以便紧握壶铃的把手。

  4. 再次举起壶铃。

  5. 另一只手重复以上动作,如此双手交替推举。

  弹力带卧推
  1. 将一条弹力带从长椅下方穿过,靠近头部这一侧。

  2. 平躺在长椅上,挺胸收腹。双手各握弹力带的一侧,向上伸直手臂,与肩同宽。这是动作的起始位置。

  3. 然后慢慢将双手放下,手臂弯曲,直到胸部拉伸到极限。下放的过程中吸气。

  4. 在底部稍适停留后,用胸部的力量将手臂快速向上举起,直至自然伸直。上举的过程中呼气。

  5. 注意在顶部的时候挤压胸部,稍适停留之后再次放下。重复以上动作至推荐次数。

  哑铃飞鸟
  1. 坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起,顺势向后躺下。手臂弯曲,将哑铃支撑在胸部两侧,与肩同宽,掌心相对。再将哑铃推到胸部上方,手臂微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

  2. 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

  4. 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。

  5. 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

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