10个胸大肌训练方法 你知道几种方法

2019-06-11 来源:未知 编辑:小编    
 

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  对于胸大肌的训练,是有许多训练方法的,而且其中这些方法是有难有易的,但是这些方法都是具有很好的训练效果,那胸大肌的训练方法有哪些,相信有不少人还是知道的。那么,10个胸大肌训练方法都是什么方法?下面就一起来了解一下胸大肌的训练方法吧。
 
史密斯卧推
  1. 史密斯卧推
  目标锻炼部位:胸大肌

  平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。

  动作要领:
  (1) 在史密斯机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

  (2) 当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时),必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

  (3) 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

  2. 杠铃卧推
  目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌,打造整个胸部围度

  动作要领:
  (1) 采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

  (2) 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

  3. 坐姿推胸
  目标锻炼部位:胸大肌

  动作要领:
  (1)首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。

  (2)准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。

  4. 蝶机夹胸
  目标锻炼部位:锻炼胸沟分离度

  动作要领:
  (1)调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

  (2)呼吸:每做1次自然呼吸1次。

  5. 仰卧飞鸟
  主要目标锻炼部位:整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

  动作要领:
  (1)保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

  (2)上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

  6. 哑铃仰卧屈臂上拉
  目标锻炼部位:胸大肌的上部、内侧(同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌)

  动作要领:
  (1)预备姿势:上背部仰卧在凳面上,头部稍露出凳端,两腿弯曲,两脚分开比肩稍宽,全脚掌支撑于地,腰背部放松,臀部下沉,挺胸收腹。两臂弯曲,双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧,掌心向上,哑铃下垂。

  (2)上拉动作:双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时,两肘逐渐弯屈,直到上臂处于水平位置,大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉。当哑铃降至最低位置后,即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起,直到双臂伸直于胸前。

  7. 拉力器夹胸
  目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。

  (1)躯干前倾45度:主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束;

  (2)躯干前倾30度:主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟;

  (3)躯干前倾15度:主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。

  动作要领:
  上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

  8. 胸肌臂屈伸
  目标锻炼部位:胸大肌下部

  动作要领:
  (1)准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上

  标准型:两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。

  强力型:后背圆撑,身体前倾,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿,阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作,终极胸肌建造者。

  (2)动作过程:
  双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。

  9. 俯卧撑
  目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。

  动作要领:
  (1)放低你的身体,靠近地面,直到你的手肘弯曲达到90度。让手肘能够更加持久地紧挨身体。脸部面向前方。努力保持你的鼻尖向上。维持你的身体处在平板支撑的位置——不要放松你的臀部。当你放低身体时,深深地吸一口气。
  你离地面的距离长短取决于你的力量和身体类型,但是一个好的标准高是胸部距离地面要有一个拳头的高度。

  (2)撑住地面,提升身体。当你提升的时候,呼气。你提升的力量来源于你的肩膀和胸部。你也会用到三头肌(上手臂背部的肌肉),但是它不是主要被用到的肌肉。不要试图用屁股或者胃部的力量。继续上拉,直到你的双臂几乎变成笔直(但是不要僵硬)。

  (3)重复地以稳定的节奏放低和拉升自己。每次放低和提升都构成一个简单俯卧撑。重复地做,直到你完成自己的目标或者达到自己的极限。

  10. 引体向上
  目标锻炼部位:发展胸肌上部和外侧肌

  动作要领:
  (1)两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

  (2)用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。

  (3)然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

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