股外侧肌训练动作有哪些

2020-06-20 17:05:43 来源:未知 编辑:小编    
 
  股外侧肌该如何锻炼,是有许多锻炼运动的,可是很多人不了解股外侧肌该如何锻炼,其实可以利用自重后弓步、分腿跳、单腿垂直跳、单腿臀踢跳、原地慢跑这五个训练方法。那么,股外侧肌训练动作有哪些?接下来一起来看看怎么练吧。
 
自重弓步走
  自重弓步走
  1. 身体直立,两脚开立与肩同宽,双手掐腰。这是动作的起始位置。

  2. 一条腿向前迈,弯曲双膝降低臀部,使身体下降,直至后腿膝盖几乎接触地面。注意保持上身直立,前腿膝盖不要超过脚尖。

  3. 然后用前脚脚跟发力,将身体支撑向上站立,同时将后腿向前迈出,重复前面弓步蹲动作。

  4. 双腿交替以弓步蹲的动作向前行走,必要时可以转身,直至推荐次数。

  分腿跳
  1. 采用一个弓箭步的姿势,一脚向前,膝盖弯曲,后膝几乎接触地面。

  2. 确保前膝在脚的中线上方。

  3. 伸展双腿,尽可能高的跳起,摆动双臂。

  4. 跳跃时,将两脚并拢,落地时,将它们向后移动至起始位置。

  5. 着陆时,双腿缓冲落地的影响,回到起始姿势。

  单腿垂直跳
  1. 站在地面上,一只脚置于箱子上,脚跟靠近边缘。

  2. 用脚在箱子上推压,尝试获得尽量多的高度,伸展臀部和膝盖。

  3. 用相同的脚在箱子上落地,将另一脚还原到起始姿势。

  单腿臀踢跳
  1. 开始时单腿站立,弯曲的膝盖抬起。这是动作的起始位置。

  2. 使用反方向跳跃,伸展站于地面的那条腿的臀部、膝盖和脚踝。

  3. 立刻弯曲膝盖,尝试用你跳起的那条腿的脚跟接触臀部。

  4. 将这条腿还原至在臀部下方部分弯曲的姿势,并且着陆。你的另一条腿应当在此项练习中保持相对固定的姿势。

  原地慢跑
  1. 身体直立,双脚开立与肩同宽,双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。

  2. 一条腿弯曲,将脚抬起至膝盖高度。同侧手臂向后摆动,对侧手臂向前摆动。另一条腿略微弯曲,脚留在地上,重量集中于脚趾。

  3. 然后将抬起的腿放回起始位置,再抬起另一条腿,重复以上动作。

  4. 以上是一次完整动作,两边交替重复动作至推荐次数。

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