徒手腿部训练动作有哪些

2020-06-19 09:09:24 来源:未知 编辑:小编    
 
  我们在训练的时候,是有很多训练动作的,当然有些动作是很好的。在训练动作中,有的动作是徒手训练,有的动作是器械训练,那徒手腿部训练有哪些,有人还是了解的。那么,徒手腿部训练动作有哪些呢?一起来看看有哪些训练动作吧。
 
自重后弓步
  自重后弓步
  1. 身体直立,双手掐腰,挺胸收腹,目视前方。这是动作的起始位置。

  2. 一条腿向后跨出,弯曲双膝使身体下降,同时吸气。直至后腿的膝盖近乎接触地面。

  3. 在底部稍适停留,然后用前脚的脚跟发力,让身体回到起始位置,同时呼气。

  4. 换另一边重复以上动作,双腿交替重复动作至推荐次数。注意该动作的全程,上身是保持挺直的。
 
自重深蹲
  自重深蹲
  1. 身体直立,双脚开立与肩同宽,双手十指交叉放在头后。这是动作的起始位置。

  2. 膝盖弯曲,保持背部挺直,臀部向后坐,身体向下蹲,同时吸气。直至大腿与地面平行。

  3. 然后起身回到起始位置,同时呼气。

  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

  分腿蹲
  1. 身体直立,一条腿向前跨出一步,弯曲双膝,身体向下做弓步蹲的动作。这是动作的起始位置。

  2. 用前腿的脚跟发力,身体向上小幅跳跃,同时双腿位置调换,再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。

  3. 双腿交替重复以上动作至推荐次数。
 
手部抵墙小腿拉伸
  手部抵墙小腿拉伸
  1. 面对墙站立,与墙保持几脚的距离。调整你的姿态,向前迈出一只脚。

  2. 向前靠在墙上,双手撑墙,使你的脚跟、臀部和头部呈一条直线。

  3. 尝试保持你的后脚跟始终贴向地面。保持10至20秒,然后换另一只脚重复以上动作。

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