训练腿部肌肉弹跳力的动作有哪些

2021-04-02 14:02:17 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  我们在做一些动作的时候,腿部力量是非常重要的,除了腿部力量,还有腿部的弹跳力也是影响到一些运动成绩的好坏,比如篮球和跳远等运动。所以我们在训练腿部的时候除了腿部力量外,也不要忘记腿部弹跳力的训练。那么你知道提高腿部肌肉的弹跳力的动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧!
 
训练腿部肌肉弹跳力的动作有哪些
 
  1.双腿连续纵跳
  从微微的屈膝开始起跳,起跳时蹬地要干脆,在空中髋关节、膝关节、踝关节要挺直,头向上顶。落地时微屈膝缓冲,然后接着跳,一般以50次为一组练,3-5组。
 
  2.单腿连续跳
  连续尽力向远处跳,要求跳的远而且快,跳出20米,然后换腿调回往返一次算一组,练3~5组。
 
  3.连续立定跳远
  分腿同肩宽,半蹲向前上方跳出,在空中收腹提腿,并向前送出,落地时屈膝缓冲,紧接着做第二个起跳,要求跳的快而且远没煮跳15-20次,做五组。
 
  4.跳台阶
  选择一定高度的台阶或体操木箱,双腿跳上再跳下,跳下时两膝微屈缓冲,台阶高度以高出自己膝盖十公分为宜,每组20次练五组。
 
训练腿部肌肉弹跳力的动作有哪些
 
  5.负重半蹲起提踵
  两腿自然分开,肩负重物吓到半蹲为实际战起,然后提成负荷量要求在最大负荷的80%以上做5次。
 
  6.负重全蹲起
  与方法五相似,下蹲时要蹲到最低点,然后站起接着再蹲,要求下蹲时腰部要挺直,要慢蹲快起,负荷量也是最大负荷的85%以上做五次。
 
  7.负重半蹲跳
  肩负轻重量或腿绑沙袋从半蹲位开始起跳,重复做20-30次,做3-5组。
 
  8.负重提踵
  肩负杠铃或者是人,做提踵练习每组做20次,做4-5组要求负重量,要尽可能的大一些。
 
  9.短跑
  做6×30米跑即可,也可采用变速跑的方法,目的是发展下肢肌肉的收缩速度。
 
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