快速练腿部肌肉动作要怎么做 练出强壮腿肌

2021-03-13 14:02:17 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  腿部肌肉是我们用的最多的一个肌肉,但是我们在训练肌肉的时候却常常忽视它。腿部肌肉的锻炼也是很重要的,如果不常锻炼,会造成上下身的失衡。腿部肌肉锻炼动作有很多,那么你觉得快速练腿部肌肉动作要怎么做呢?下面我们一起去看看吧!
 
快速练腿部肌肉动作要怎么做
 
  一、自由深蹲
  可选择器械:深蹲架、杠铃、哑铃等。运动效果:主要练习到大腿前侧还有臀部。
 
  动作动作:首先确定双脚的位置是与肩同宽,脚向外展开一些。屈髋向下蹲,蹲到大腿平行地面,腰背部一定要挺直,然后蹲起,缓慢的蹲起,把臀部收紧。然后缓慢的向下,这样反复做15次。
 
快速练腿部肌肉动作要怎么做
 
  二、杠铃硬拉
  运动效果:腘绳肌、下背部、小腿肌群、臀部肌群
 
  运动动作:两脚打开,保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。
 
  三、负重哑铃箭步蹲
  运动效果:大腿前侧四头肌、腘绳肌、臀大肌
 
  这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,双手持握哑铃悬垂在身体两侧,挺胸收腹,双脚与髋同宽自然站立。屈膝屈髋一步跨出,下蹲到后腿膝盖接近或轻微触碰地面,两腿同时发力,驱动身体垂直向上升起。缩回前脚,恢复起始位置。练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
 
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