股外侧肌拉伸方法有哪些

2020-06-11 18:06:11 来源:未知 编辑:小编    
 
  说起股外侧肌,有些人还是比较陌生的,其实股外侧肌就是大腿的肌肉之一,可是许多人不知道股外侧肌该如何拉伸,其实是可以用单腿站立拉伸、坐姿拉伸、侧卧拉伸等等拉伸方法。那么,股外侧肌拉伸方法有哪些呢?接下来一起来看看吧。

单腿站立拉伸
  单腿站立拉伸
  1. 身体右转,双腿并拢,抬头、挺胸、收腹,双手自然垂于身体两侧;

  2. 重心移至右腿,屈左膝,左手握住左脚踝,尽量将我们的小腿向大腿方向贴近,膝盖垂直于地面;

  3. 可以将右手同时握住左脚踝,屈双肘,将左大腿前侧肌肉向后拉伸,到自己的最大极限处,保持10~15秒时间;

  4. 放松,双手还原体侧,右脚还原,抖动放松,然后换腿进行。

  跪姿拉伸
  1. 由双手和双膝开始,将一条腿抬离地面,用手抓住这只脚。

  2. 用手抓住脚或者脚踝,保持膝盖完全弯曲,拉伸股四头肌和髋部屈肌。

  3. 伸展臀部,用力推向地面。保持10至20秒,然后换另一条腿重复以上动作。

  坐姿拉伸
  1. 坐在地板上,右腿弯曲,将右脚跟置于右髋外侧。然后左脚弯曲,左脚脚心贴近右大腿内侧。(做这个动作时,左腿也可以向前伸直。)

  2. 脚向后伸展,脚面绷直,脚踝弯曲。如果脚踝过于紧张,只需稍微将脚向后伸展以减轻脚踝的紧张感。

  3. 缓缓向后倾斜身体,直到能够感觉到轻松拉伸,用双手支撑身体并保持平衡。保持这个轻松拉伸5-15秒钟。

  4. 然后慢慢放松,换一侧,用同样的方法拉伸左大腿。

  侧卧拉伸
  1. 开始时,身体右侧卧与地面,右膝弯曲呈90度角放松置于身前的地面上(这样有助于稳定躯干)。

  2. 将左膝在身后弯曲,用你的左手握住左脚。拉伸你的臀屈肌,将你的左臀前压,将左脚推回到手中。换另一边重复以上动作。

  站立高位拉伸
  1. 开始时,站立于一个长椅或台阶前60至90公分处。

  2. 抬起一条腿向后,将脚背或者前脚掌跖骨放在台阶上,取决于你觉得哪种方式更舒服。

  3. 保持你的支撑膝盖微微弯曲,避免使这个膝盖伸展过了你的脚趾。然后换另一边重复以上动作。

  仰卧拉伸
  1. 躺在一个平椅或台阶上,将一条腿和一条手臂悬在一侧。

  2. 弯曲膝盖,抓住脚的顶部。当你进行这个动作时,注意不要拱起下背部。

  3. 肚脐眼到脊柱保持中立,将脚向下按在你的手里,加大臀部的拉伸,将握住的这条腿的臀部向天花板挺起。

  4. 换另一边重复以上动作。

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