大腿股外侧肌怎么练最有效

2020-06-01 17:05:25 来源:未知 编辑:小编    
 
  说起股外侧肌,有些人还是了解的,股外侧肌位于大腿前侧,不过很多人不知道股外侧肌该怎么锻炼,其实是可以用深蹲、箭步蹲、交替侧弓步、半蹲跳、自重弓步走这五个方法。那么,大腿股外侧肌怎么练最有效?接下来一起来看看股股外侧肌怎么练吧。
 
深蹲
  深蹲
  1. 腰背挺直,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣,掌心相对,手臂前平举。

  2. 下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原,全程保持腰背挺直。

  箭步蹲
  1. 准备姿势:左腿前,右腿脚尖点地支撑;腹部收紧。

  2. 蹲下:同时弯曲两个膝关节,竖直蹲下,蹲至两个膝关节呈90°。

  3. 蹲起:左腿,脚后跟发力蹲起至站立姿势。

  交替侧弓步
  1. 双脚约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方。

  2. 重心放在一侧腿上,同侧手扶膝盖下蹲,腰背挺直,另一侧手触碰对侧脚尖。

  3. 膝盖与脚尖方向一致,臀部发力蹲起。

  4. 转移重心做另一侧。

  半蹲跳
  1. 腰背挺直,收紧腰腹部,下蹲时手臂向前伸,下蹲至膝盖微屈,手臂伸直。

  2. 利用半蹲时大腿和臀部的肌肉弹性跳起,只有起跳的瞬间发力,手臂配合向下摆。

  3. 落地时主动下蹲缓冲,减少对关节的冲击。

  4. 动作要有爆发力。

  自重弓步走
  1. 身体直立,两脚开立与肩同宽,双手掐腰。这是动作的起始位置。

  2. 一条腿向前迈,弯曲双膝降低臀部,使身体下降,直至后腿膝盖几乎接触地面。注意保持上身直立,前腿膝盖不要超过脚尖。

  3. 然后用前脚脚跟发力,将身体支撑向上站立,同时将后腿向前迈出,重复前面弓步蹲动作。

  4. 双腿交替以弓步蹲的动作向前行走,必要时可以转身,直至推荐次数。

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