股外侧肌训练方法有哪些

2020-06-09 14:02:34 来源:未知 编辑:小编    
 
  说起股外侧肌,很多人还是不怎么了解的,其实股外侧肌就是大腿前方的一个肌肉,不过很多人不清楚股外侧肌该如何训练,其实是可以用自重深蹲、分腿跳、高位后弓步等等训练方法。那么,股外侧肌训练方法有哪些?接下来一起来看看吧。
 
自重深蹲
  自重深蹲
  1. 身体直立,双脚开立与肩同宽,双手十指交叉放在头后。这是动作的起始位置。

  2. 膝盖弯曲,保持背部挺直,臀部向后坐,身体向下蹲,同时吸气。直至大腿与地面平行。

  3. 然后起身回到起始位置,同时呼气。

  分腿跳
  1. 采用一个弓箭步的姿势,一脚向前,膝盖弯曲,后膝几乎接触地面。

  2. 确保前膝在脚的中线上方。

  3. 伸展双腿,尽可能高的跳起,摆动双臂。

  4. 跳跃时,将两脚并拢,落地时,将它们向后移动至起始位置。

  5. 着陆时,双腿缓冲落地的影响,回到起始姿势。

  高位后弓步
  1. 将杠铃置于架上,与肩同高,装上合适的重量。在身后放一个高约5公分的固定物。用斜方肌的中部扛起杠铃,双脚踏上固定物。这是动作的起始位置。

  2. 一条腿向后迈出,保持背部挺直,弯曲臀部和双膝下降身体,同时吸气。直至后腿膝盖接触地面。

  3. 在底部稍适停留,然后起身回到起始位置,同时呼气。

  4. 换另一条腿重复以上动作,双腿交替重复动作至推荐次数。

  颈前深蹲
  1. 用三角肌前束架起杠铃,双手交叉按住杠铃杆,双肘抬高,上臂微微高于与地面平行的位置,将杠铃抬离架子。身体直立,双脚距离与肩同宽,脚尖微微向外。目视前方。这是动作的起始位置。

  2. 双膝弯曲,臀部后坐,保持背部挺直,身体下蹲,同时吸气。直至大腿后侧腘绳肌与小腿接触,注意膝盖尽量不要超过脚尖。

  3. 在底部稍适停留,然后用脚跟和脚的中部发力,站起身,回到起始位置,同时呼气。

  单腿箱跳
  1. 选择最适合自己能力的箱子或台阶。单腿跳的话需要矮一些的箱子,双腿跳的话可以用高一些的,需要注意由练习难度所带来的潜在风险。开始前,站于箱子前15至30公分处。双脚开立,保持与肩同宽的距离,双膝和臀部微微弯曲,脊柱保持良好的姿势。这是动作的起始位置。

  2. 将一脚微微抬离地面,将重量转移到另一条腿。弯曲臀部和双膝做一个四分之一深蹲,产生的反弹力有利于增强你的弹跳效果。在准备动作中将双臂在身后摆动。

  3. 瞬间发力,伸展承重腿这一侧的的臀部、膝盖和脚踝,将你向上,轻微向外推进,努力达到最高点。为增加上升的势头,将双臂在身后摆动。

  4. 当你落在平台上的同时,弯曲臀部和双膝做部分深蹲动作来缓冲落地的影响。用双腿踏回地面,回到起始姿势。在此项练习中不建议自箱子上跳下。

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