简单有效的肱肌训练动作详解

2019-11-06 17:05:53 来源:未知 编辑:小编    
 

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  在训练动作中,每一个动作的训练部位是有所不同的,比如有的动作练背,有的动作练腿。一个人要怎么肱肌,是有很多训练动作的,那肱肌训练动作是什么,相信有人还是知道是什么动作的。那么,简单有效的肱肌训练动作有哪些?下面就一起来了解一下吧。
 
哑铃卧推
  站姿拉力器单臂反握弯举
  1. 开始位置:自然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。

  2. 动作过程:吸气,屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做。

  3. 训练要点:上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。

  杠铃仰卧推举
  1. 开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

  2. 动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。

  3. 训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

  哑铃卧推
  1. 开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

  2. 动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。

  3. 训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

  双杠双臂屈伸
  1. 开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。

  2. 动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

  3. 训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

  上斜杠铃卧推
  1. 开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

  2. 动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。

  3. 训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。

  上斜哑铃卧推
  1. 开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

  2. 动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

  3. 训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

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