反向卷腹练什么肌肉 不知道的快来了解了解

2019-11-05 15:03:54 来源:未知 编辑:小编    
 

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  在训练动作中,反向卷腹是有许多好处的动作之一,而反向卷腹的训练作用也是不错的,但是不管是反向卷腹还是什么动作都是有讲究的,那反向卷腹练哪里的肌肉,相信还是有人知道的。那么,反向卷腹练什么肌肉?不知道的快来了解了解。下面就一起来看看吧!
 
反向卷腹
  反向卷腹锻炼哪里
  反向卷腹主要训练肌肉群组:腹直肌。

  从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨,因此他收缩时,你的脊椎会弯曲起来,让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身,所以你的上半身跟下半身的角度没有变。锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展!也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动!

  反向卷腹正确做法
  1. 上身放平躺在垫上,双手可选择放平在两旁、手掌向下,或轻放在头的两旁。

  2. 双腿屈膝抬高,大腿垂直于地板。

  3. 吸气,同时卷起下腹,慢慢将膝盖带到胸前。

  4. 静上一秒,然后呼气,用腹部的力把脚带回起始动作。

  反向卷腹常见错误
  1. 利用惯性摆腿
  很多人做反向卷腹往往会做的很快,想要利用摆腿的惯性做上去。这样做的后果是很容易导致动作错误,并且此时不是依靠腹肌的收缩,也就减小了对腹肌的刺激,失去了训练效果,和我们锻炼腹肌的目的背离。

  2. 屈髋伸髋
  反向卷腹是依靠腰椎的小幅度前屈和骨盆的后倾带动下肢,而不是靠屈髋伸髋的运动。很多人在做的时候往往就是屈髋伸髋,腿部和上半身的夹角不断改变。做法是要用腹肌带动整个下肢卷起,腿和上半身夹角几乎保持不变。

  3. 整个背部离地
  有些训练者为了担心锻炼效果不够好,做动作时卷起太多,导致整个背部离地,这样的做法是错误的。一是这样并不会增强对腹肌的刺激,而是会把重心移向颈部,大部分身体重量压在颈部上,导致颈部受伤。

  4. 力竭后借力
  不少训练者认为所有力量训练都要做到力竭最好,因此做反向卷腹时也是力竭才停止。这样的做法往往会让腹肌疲劳无力时借用借用髂腰肌股直肌发力,失去锻炼效果。为避免力竭时错误借力,应当在腹肌发力变弱后即可停止练习。

  5. 头部过度前伸
  在做反向卷腹时,头部最好贴地,或者和颈部有一定距离。部分训练者运动过程中往往不由自主的头部往前伸,想要帮助卷起。这样的做法会导致颈部用力过度,颈椎处于不好的生理曲度,造成颈部受伤。

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