八块腹肌怎么练出来 锻炼的方法是什么

2020-08-29 10:10:58 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  拥有一个完美的腹肌是很多人的梦想,为此,很多人都在网上搜索腹肌锻炼的方法。要想练出一个好的腹肌,就只能练习专门针对腹肌的动作,以便强化腹部肌肉,增强核心。那么你知道八块腹肌要怎么练出来吗?下面我们一起去看看吧!
 

 

  卷腹训练
  仰卧,双脚弯曲抬起成成90度,脚掌平放在地板上。将双手放在大腿上、胸部或耳后。然后一边用腹部肌肉把上半身微微带起直到45度左右,一边慢慢吐气。避免脖子用力,在呈45度的位置停留5秒,然后再一边吸气,一边下躺到肩膀落地的位置。
 
  卷腹和仰卧起坐的基本姿势相同,只是少了抬起整个背部的部分,不仅可以避免脊椎的运动伤害,也让训练效果可以更好地集中在腹部肌肉上。简单说,卷腹训练是藉由微微卷起上半身,来集中训练上腹部肌肉的动作。
 
  侧腹卷腹
  进行侧腹卷腹时,上手臂和身体的夹角和卷腹相同,不同的只有旋转身体的上半身而已。用左手肘碰右膝盖、用右手肘碰左膝盖的训练方式进行动作。
 
  注意在动作过程中,上下半身的角度是几乎没有变的,下背保持贴着地面,只有肩胛骨离地。想要达到练腹肌的效果,一般建议以12-15下为一组,一次做3-4组,每周做2-3天。
 
  棒式运动
  找一块瑜珈垫,脸朝下趴在瑜珈垫上呈俯卧姿,双脚微微打开,脚尖着地与肩同宽,并用两手手肘撑地。
 
  最重要的部分是利用腹部和臀部、腿部的肌肉用力撑起身体,除了前臂和脚尖,其他身体部位都必须离地。此时臀部往内缩,背脊打直,脸往下看,使得整个身体呈平板状。这个姿势维持约30秒,肩部、腹部、臀部都必须用力,切记不是只靠手臂支撑。如果做完棒式,只有手臂感到酸痛,那表示你必须调整姿势了。
 
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