男生八块腹肌怎么练 动作要点是什么

2020-08-28 17:05:40 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  八块腹肌对于男生的重要性就相当于马甲线对于女生的意义一样重要,自从上网晒自己八块腹肌的照片成了风潮。很多男生也动了心思去锻炼,以便拥有八块腹肌。那么你知道男生的八块腹肌要怎么练呢?今天我们就来说一说吧!
 

 

  动作一:逆腹式呼吸
  动作要领:仰卧放松。吸气时,下腹部凹进去;呼气时,下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。 用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒种左右,即深吸气3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气6—10秒。 每次5—15分钟。
 
  锻炼功效:改善内脏和腰腹部血液循环,利用呼吸的方式,训练激活腹部深层肌群。
 
  动作二:背压床
  动作要领:仰卧在床上,屈膝屈髋,腰部用力向下压紧床面,坚持6秒钟,再回到起始位置,做1-3组每组20次,前期如果找不到发力的感觉,可以把手垫在腰下方,尝试腰部用力压紧手掌,尽量少借用腹部的力量,体会腰部发力的感觉。
 
  锻炼功效:激活腰部多裂肌,改善脊柱的稳定性。
 
  动作三:单腿搭桥
  动作要领:一腿屈髋屈膝,另一腿伸直放平,双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点,腰背部发力,抬起腰背部和对侧下肢,在空中停留2秒,放下,重复练习20下。组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松,另一侧比较吃力,说明吃力的 一侧稳定肌群功能更差,可适当增加训练次数以达到两边肌力平衡。
 
  锻炼功效:激活腰部多裂肌,锻炼臀部,大腿,腰部的力量,改善脊柱的稳定性。
 
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