练下腹肌最好的方法和图解

2015-07-22 21:09:21 来源:外国译文 编辑:jirou001    
 

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  练肌腹是需要无比的自律及决心,特别是下腹,因为腰间的脂肪是最难减掉的,因此除了饮食,大家还要注意训练质素、时间等因素。本文将会提供4招让你参考,好使你腹肌尽现!

  1. 降低体脂率至10%以下

  这是大家都知道的法则吧!基本上无论你怎样努力做腹部肌肉,只要体脂不够低腹肌都不能跑出来,因此大家要一定要控制饮食,要保持小食多餐、高蛋白质,以及多喝水。

  另外,在运动方面,一星期3-4次30分钟的带氧训练;重量训练5-6次也不怕多呢,保持高重量,每组动作8-12下,共4-5组,每次训练大约做6-8个动作。

  噢,还有一定要早点睡,越晚睡就越容易吃得多,身体就容易长胖!
 

  2. 高重量多关节动作

  什么?练腹肌怎么跟多关节动作有关呢?当我们在做高重量的多关节动作如深蹲、硬拉、引体向上、卧推,我们需要动作腹肌去稳定躯干,以使身体可以发挥最大力量,因此在大家做这类的动作时,其实不知不觉在锻炼腹肌。

  当然,假如你是新手的话,要先注意一下这些大动作的技术,因为重量过大的话,受伤了就得不偿失。

  3. 重质不重量

  很多朋友认为腹部动作较容易做,以卷腹为例,因为看似简单,所以不少人一来就30下卷腹一组,一连做4-5组,这样都可以练腹肌,不过其实成效不够高。

  腹部训练最重要的是注意腹肌的收放,而不是“锁住”身体起完成动作。假如你将动作放慢,单纯地使用腹肌去完成一个动作,就算是最简单的卷腹,15下都已经使你叫救命。
 

  4. 下腹的最佳三个刺激动作

  我们是不能完全地隔离上腹、下腹及腹斜肌,不过跟据研究显示,有些动作确实可以较集中刺激下腹肌。

  大家看上图时,可以找到共有3个动作是对下腹有较大刺激,分别是:

  一:垂悬起腿

  二: 自行车卷腹

  三:伸臂卷腹

  大家在进行以上的动作时,记得不是只要完成动作,要是要感受下腹收缩。腹肌动作可以隔天做,每次做2-3个动作。

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