胸肌锻炼大全

2015-05-20 来源: 编辑:jirou001    
 

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摘要: 胸肌就是胸部的肌肉,由左右两部分构成,又称胸大肌。
 

   仰卧飞鸟

  胸大肌训练方法-仰卧飞鸟,仰卧飞鸟(dumbbell fly)一般都是作为在胸肌的大重量训练动作结束以后作为一个结束动作来更加尽一步的训练胸大肌,主要用来刻画肌肉的线条,仰卧飞鸟不易太大重量,选择中等重量多次数进行训练。飞鸟主要是来增加胸大肌肌肉的围度的。既可以发展胸部中沟的肌力,同样又可以发展下胸部的肌力。这个动作根据位置不同也分平板、上斜、下斜这三种训练姿势,但是平常采用平板和上斜仰卧飞鸟的朋友们多。

  

 

  目标锻炼部位:整块胸大肌的外侧、肌肉边缘的线条和形态。

  动作要领:

  

 

  1.保持双臂的双肘稍微然后固定在一定的角度,下放一直到与背平面即可,上举的过程中就像抱一棵大树也像小鸟在展翅飞翔,而不是直上直下的运动,一定要沿一定弧度进行推举,能够明显的感受到胸肌肌肉的拉伸和收缩。

  2.大臂与小臂之间所型成的夹角,不管是推起还是落下时,都需要保持在100度~120度保证哑铃处于身体的肩、肘关节水平线上。然后挺胸沉肩,让胸大肌处于“顶峰收缩”的状态,稍停。

  下面是注意事项与整个动作动画:

  

 

  

 

  1.向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,这样念动一致效果会更好。

  2.呼吸:两臂侧分及向上内收时吸气,臂接近伸直时呼气。

  

 

  哑铃仰卧屈臂上拉

  胸大肌训练方法-哑铃仰卧屈臂上拉,哑铃仰卧屈臂上拉(Dumbbell Pullover)同样也是来锻炼胸大肌的主要训练方法之一。仰卧屈臂上拉这一个动作用杠铃也是可以的,不过一般情况下用哑铃来做效果比较好。

  

 

  目标锻炼部位:胸大肌的上部肌肉、内侧(对前锯肌、背阔肌、肱三头肌也有锻炼效果)

  动作要领:

  

 

  1.预备姿势:将身体的上背部位仰卧在平板的凳面上,颈部以上部分稍微的露出凳另一端,两腿弯曲分开,宽度比肩稍宽,双脚掌完全的接触地面支撑身体,保持腰背部放松,然后使臀部下沉,保持挺胸收腹。两臂稍微的弯曲,双手在头顶处相互交叉握住一只哑铃的其中一端的内侧,保证掌心向上,哑铃下垂。

  2.上拉动作:双手握住哑铃缓缓的屈肘至头顶位置时,两肘慢慢的逐渐弯屈,一直弯屈到上臂处于水平位置,大臂与小臂中间的角度大约在100度~120度左右。这个时候应该让胸大肌能够充分的扩展,胸部廓扩张,然后收腹松腰,臀部向下沉。当哑铃一直下降到最低的位置的时候,用胸大肌的力量及背阔肌的力量把哑铃按着原来下降的轨迹举起,一直到双臂伸直于胸前。

  

 

  下面是注意事项和与其它动作的区别:

  1.持铃下落时,应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃,使其慢慢下降。下落过快,容易造成肩带扭伤。

  2.上拉时,上臂处于水平位置以下,主要是用背阔肌的收缩力;当上臂超过水平位置时,则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。

  3.注意与锻炼肱三头肌的仰卧臂屈伸(Lying Triceps Extension)的区别:

  

 

  仰卧臂屈伸(右图):动作过程中上臂尽量保持不动,垂直于身体,通过屈伸肘关节,运用肱三头肌的力量将小臂挺直。

  仰卧屈臂上拉(左图):上臂也是参与运动的,并不要求垂直位置不动,主要依靠胸大肌、和背阔肌力量完成动作。

   坐姿推胸

  这个动作非常适合初级的健身爱好者,因为坐姿推胸的器械是固定的,所以训练起来很安全,能够非常有效的提升自身的身体素质,并且能够有效的找到发力点,体会到胸肌的发力,坐姿推胸(seated chest press)是胸肌训练中最典型动作之一,它的特点是能够有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩部关节、手臂的肘关节和腕关节的力量。能够为今后进行自由器械训练打下很好的基础。

  

 

  目标锻炼部位:胸大肌

  动作要领:

  

 

  1.首先将坐姿推胸的器械座椅调整到一个比较合适的位置,坐位的标准是:坐在坐椅上,双手握前方推手把,然后推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一条水平线上,然后调整一下重量,坐到座椅上

  后,将身体的头部、上背部以及臀部都紧紧的贴到后面的靠背,然后腰部稍向前收紧。

  2.在做完准备姿势以后挺胸收腹,双眼平视前方,两手紧握推手,深吸气,要明显的感觉胸部发力,然后首先发力点是胸部,将重量推起,同时需要呼气,推到顶点时,肘关节不能完全的伸直,然后停顿1秒钟,还原(在还原的过程中需要匀速的还原,不能一下子回到原位置),同时吸气,反复进行练习。

  下面是注意事项与其它的训练方法:

  1.在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

  2.推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。

  3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的锻炼到胸大肌。

  4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。

  5.健身房坐姿推胸器械多样化:大同小异。

  

 

  

 

  

 

  

 

  

 

  

 

    引体向上

  引体向上(Pull-up)的种类有很多,一般情况下多以用来锻炼背部的肌肉群,特别是训练背阔肌效果很好。但是引体向上这个动作的变化有很多,不同的姿势训练的侧重点也不同,同样也能侧重锻炼胸大肌,下面就给大家介绍的窄握后仰引体向上(Close Grip Fade-away Pull-up)这个动作就可以达到训练胸肌的目的,一般情况下都会选择单杠,因为在单杠上做这个动作才能达到窄握的效果。

  

 

  目标锻炼部位:发展胸肌上部和外侧肌

  动作要领:

  1. 双手窄握、掌心向上反握单杠的横杠,双手自然的垂下,做向上引体的整个动作不能太快,需要缓慢的做,向后仰整个身体的上半身,拉起的时候要靠胸部的力量和手臂的力量协同发力,然后再慢慢地回到起始位置,引体向上的高度要以胸部靠近杠面则是最佳效果。

  

 

  1.窄握,身体在引体时一定要后仰,否则力量集中在背部。注意与常规窄握单杠引体向上(下图)不同就在此处:没有后仰。

  2.此动作可以负重练习,不要借助身体摆动,动作要缓慢进行。

  2. 引体呼气,下降的时候口呼气。

 

  蝶机夹胸

  蝶机夹胸,蝶机夹胸(butterfly)又叫做蝶机飞鸟,这个动作的主要训练目标位置是刻画胸大肌中沟的深度,让胸大肌能够更加的饱满和肌肉线条明显。

  

 

  目标训练部位:训练胸沟分离度

  动作要领:

  

 

  1.将座位调整到一定的高度,然后让双手可以和肩在同一高度,双臂要保持稍微弯曲的状态,需要注意的是双臂不能够过度的打开过度(双臂打开以后可以和背面在一条水平线上就行了),这个可以避免伤到肩关节,重量不要太重,在内收的时候保持停顿3秒,更加充分的挤压胸大肌。

  2.呼吸:每做1次自然呼吸1次。

  

 

  下面是注意事项和这个动作的其它类似的做法:

  1.一定要挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。

  2. 动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。

  3.除了一般坐姿的蝶机,还有其他很多形式:

  

 

  

 

  

 

  

 

    俯卧撑

  俯卧撑(Push-up)一般是在大重量锻炼胸大肌以后进行的补偿动作,放在大重量训练之后来练对胸大肌的刺激效果会更加深。当于这个动作不需要什么工具所以,也是一般人们最常用的锻炼方法之一。

  

 

  目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。

  动作要领:

  

 

  

 

  1.双手支撑在地上或者支撑在支架上,双手之间的间距要比肩膀的宽度稍宽一些,双臂完全的伸直,双肩以及胸略向前倾,两腿自然的并拢,以前脚掌的脚趾点来做为下半身的支撑点。整个身躯保持挺胸收紧腰部。

  2.抬头止视前方,使胸大肌能够充分伸展的感觉,当达到“顶峰收缩”的位置的时候,稍微的停顿一下。再向上撑起整个身体,在做的过程中要始终保持身体的姿势,一直到双臂伸直。再次重复。

  下面是注意事项与相对简单的做法:

  1. 注意握距不同对于目标肌肉的区别:窄握距的俯卧撑,两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾,主要是主、次不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌,尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力,则需要保持较宽握距进行俯卧撑。

  2. 屈臂支撑时,要充分下沉肩拉长胸大肌,向上撑起时不要提臀或塌腰。

  3. 俯卧撑还可用其他多种形式来做:

  上斜俯卧撑:垫高双手的位置,适合初学者、力量不大的人

  

 

  

 

  下斜俯卧撑:垫高双脚的位置,会将全身的重量压在上肢,对身体素质要求较高

  

 

  单手俯卧撑:对改变胸肌两侧不平衡有帮助

  

 

  其他类型:

  

 

  杠铃卧推

       杠铃卧推也是训练胸肌的经典动作,这个动作属于自由式重量卧推,比固定的器械的训练效果更好,当胸大肌的力量和上臂的力量达到一定的程度以后就可以使用用杠铃或哑铃进行卧推,这样训练才可以得到更完美的胸肌。

  杠铃卧推主要可以增加胸大肌的厚度。分平板、上斜、下斜三种杠铃卧推的形式,分别重点的针对胸大肌不同部位进行训练,还对肱三头肌、三角肌有训练效果。

  

 

  平板杠铃卧推(bench barbell press)

  目标锻炼部位:主要训练胸大肌的全部,增加整个胸部围度。

  动作要领:

  

 

  1.杠铃卧推一般采用宽握距,让胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收缩;需要身体的躯干和胸部以上部位挺起成拱形,两肩完全下沉,杠铃杆放在胸上离乳头上约1cm处;当杠铃将推起一直到两臂伸直时,必须让胸大肌处于一个“顶峰收缩”状态,稍停。

  2. 上推时呼气,还原到起始位置时用口吸气。

  下面是注意事项以及上斜推和下斜推的动作要领:

  1.不要把臀部和腰抬离凳子。

  2.双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑,而且能有效阻止腰腹协助发力,更孤立锻炼胸大肌。

  

 

  3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同:比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

  

 

  上斜杠铃卧推 

  目标锻炼部位:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端

  动作要领:

  仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度~40度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

  

 

  注意事项:

  

 

  斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

   下斜杠铃卧推 

  目标锻炼部位:锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟

  动作要领:

  

 

  仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

  注意事项:

  勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。

  史密斯卧推

  史密斯卧推(smith press)是固定器械,在这个器械上面完成的卧推更安全,因为对于初级健身的朋友们来说,自由卧推(杠铃卧推、哑铃卧推)还没有能够更好的掌握平衡性,所以需要先使用史密斯这类固定器械来作为基础训练,等训练一段时间以后再去试着尝试进行自由卧推。史密斯卧推根据板凳的高低分为平板、上斜、下斜这三种情况。

  

 

  目标锻炼部位:胸大肌

  平板、上斜和下斜这三个史密斯卧推则是胸大肌的不同部位进行训练,分别侧重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部进行着重的训练,无论是做哪个动作,胸大肌的中部肌肉都承受最大的压力。

  动作要领:

  

 

  1.将长凳放于史密斯机的杠铃杆下方,调整好长凳的位置和角度:如果是平板卧推的话,长凳则是水平,斜上推的话长凳大约倾斜30度左右,斜下推的话倾斜20度左右;保持卧推的时候上举的杠铃轴线落与胸部乳头在一条直线上;双手握距需要采用比肩宽的握距,这可以使胸大肌能够获得充分刺激和彻底收缩。

  2.当将杠铃推起的时候两臂要伸直,让胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍做停顿。

  3.在上推的过程中用鼻子呼气,然后还原的时候用口吸气。

  下面是注意事项和这个动作的动画,上斜推和下斜推:

  1.不要把臀部和腰抬离凳子,握距比肩宽,太窄侧重于锻炼肱三头肌。

  2.史密斯机属于固定器械卧推,不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题,再加上安全锁扣保护,史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者可以用来冲击极限

  大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。

  3.其他固定器械的卧推:

  

 

  

 

  

 

  

 

  下面是上斜推和下斜推:

  

 

  

 

  拉力器夹胸

  拉力器夹胸(Cable Fly)这个动作用来作为胸大肌锻炼的最后的结束动作非常不错。它可以增加胸大肌整体的围度,不仅可以发展胸部肌肉中沟的肌肉力量,还可以发展下胸部的肌肉力量。

  这个动作根据动作姿势的不同分:坐姿拉力器夹胸(Cable Seated Fly)、卧式拉力器夹胸、站姿拉力器夹胸(Cable Standing Fly)

  卧式飞鸟又分为:仰卧拉力器夹胸(Cable Lying Fly)、上斜拉力器夹胸(Cable Incline Fly)、下斜拉力器夹胸(Cable Decline Fly)。

  

 

       主要目标锻炼部位:训练整块胸大肌肌群的线条和形态。

  (1)上身向前倾斜45度:主要是训练了胸大肌上部以及三角肌前束;

  (2)上身向前倾斜30度:主要是训练了胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟;

  (3)上身向前倾斜15度:主要是训练了胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。

  

 

  下面是动作要领与注意事项:

  

 

  上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

  注意事项:

  1.臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度。

  2.卧式三种拉力器夹胸(不作推荐):

  

 

  

 

  胸肌臂屈伸

       胸肌臂屈伸(Chest Dip)是宽握双杠的一种臂屈伸,这个动作锻炼的是胸大肌下侧的边弧。做这个动作需要胸大肌有相当的基础,用这个动作能够让我们的胸大肌下部肌肉变得更加宽,能够很好的与中胸肌肉相连贯看起来更为协调。需要特别注意强调的是这个动作与窄握的三头臂屈伸是有区别的,主要的训练目标也不一样。

  

 

  目标锻炼部位:胸大肌下部

  动作要领:

  1.准备动作:选择双杠最宽间距的部位,双臂伸直然后支撑起身体

  (1)标准型:调整双腿,使腿自然的弯曲,将双脚相互的交差重叠,身体放松然后下垂;不要故意去挺胸,要使胸大肌的下部位肌肉可以垂直于地面。

  (2)强力型:把后背充分打圆撑,身体慢慢的前倾,需要把更多的力量放在胸肌上面,下巴需要紧贴着胸部;双脚前伸一直将双脚伸到到身体的前方,而不是双腿向后弯曲。这是个动作非常有锻炼效果,终极胸肌建造者。

  

 

  2.动作过程:

  双臂屈肘让使身体一直降到最低点,然后再深吸气一口气,在呼吸的时候,双臂发力,将身体迅速的撑起。然后再下落时吸气,之后反复进行练习。

  下面是注意事项与该动作的其它方法:

  1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸:

  

 

  2.保持肘关节外展,强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放,严格控制身体下降和上升。

  3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作,它的补偿作用是巨大的,可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞,每次4-6组最佳。

  4.若每组可做15次,需要在腰部负重,再进行练习,才会再次提高。如果做不到,那做到力竭,并使组间休息尽可能的短。做6组,每组做尽可能多的次数。

  5.如果力量不够,可使用助力型的chest dip 器械,如下图

  

 

  

 

 

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