硬拉深蹲卧推力量训练的三大项目怎么做标准?

2018-12-12 17:05:04 来源:未知 编辑:jianshen8bj06    
 

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  硬拉深蹲卧推被称为力量训练三大项目,也是最好的健身房力量锻炼动作,那么怎么做才算标准呢?
  硬拉
  硬拉,可以训练到竖脊肌,腘绳肌,以及腰部的核心肌群,一般来说这个动作做不到位主要有三个方面的原因。
  1.小腿无力,动作没法标准
  2.驼背,腰部没有挺直,手臂和脊椎承受了更大的重量。
  3.动作没有让脊肌发胀,而是产生疼痛感。
 

 
  强度不低的情况,很少有训练中不会出现动作变形和带偿的问题,这个动作很难预料到那么多肌群到底是哪个肌群在动作中就力竭了,如果握力还有就会继续拉,但是这样一来受伤的风险也在增加。
  深蹲
  深蹲的动作更加经典,这个动作讲究各式的蹲法,通过不同的蹲法刺激的肌肉群也不同,这个动作的危险性也很高,能刺激大腿所有的肌肉群和核心肌群,做不好深蹲会把腰椎练伤,做深蹲的时候一定要记住腰背挺直,蹲的时候保护好自己的膝关节,这两个动作比较消耗体力,也比较难学一遍来说新手比较不做。
 

 
  高次的深蹲对心肺意志力动作的准确性都是一种挑战,在比较疲劳的情况下建议尽量不要用杠玲做复合动作,那会让肩部跟肩胛受到很大的挑战,做完动作的时候可以适当休息一下,再纠正一下原本的动作的错误,这样一来深蹲的动作质量会更有保障。
  杠玲卧推
  这个动作也是不少健身训练者的选择,不得不承认,这个动作手腕和肩膀长时间处于一个不是那么舒适的位置,对关节的压力也比较大,做一些次数高的动作的时候还可能因为力竭被压,所以开始做卧推的时候尽量不要选择高重量的杠玲,通过循序渐进的训练,慢慢增加重量才是正确的方式,握距也是很重要的,不同的握法对肌肉关节锻炼都不同。
 

 
  在力量训练找那个最好多一些多样化的变化,进行高中低强度依次渐进,做完一个动作可以休息一会,耐心去修正自己做不到位的动作,关注好技术动作的细节能取得更好锻炼效果。

 
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相关链接:健美3大动作:硬拉、深蹲、卧推
 
 
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