练腹肌动作大全

2015-05-20 来源: 编辑:jirou001    
 

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摘要: 腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。
  仰卧起坐

  仰卧起坐的动作要领:

  身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。

  最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

  进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

  把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

 

  侧身卷腹

  

 

  

 

  目标肌群:腹外斜肌

  

 

  动作要领:

  1.身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,

  大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。

  2. 先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。

  

 

  注意事项:

  1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,比如先做左侧,下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些,稍感轻松。所以,为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

  2. 每次练习4组,当两侧都练习完为一组,中间没有间歇。两侧都练习完以后,间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次,同样做4组。为了使肌肉有恢复时间,隔天练习即可。

  3.注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。

  支撑提臀抬腿

  是指在器械上进行的垂直提臀抬腿,与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

  

 

  目标锻炼肌肉:腹直肌整体 (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)

  动作要领:

  与悬垂提臀抬腿比较类似,只是以支撑在器械上来稳定身体的。具体不再详述。

  可以通过夹哑铃来进行负重训练。

  1.罗马椅上:(右图为脚夹哑铃负重情形)

  

 

  2.双杠上:(右图为脚夹哑铃负重情形)

  

 

  注意事项:

  1.这个动作其实是难以充分锻炼练到下腹部

  2.不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。

  悬垂提臀抬腿

  与悬垂抬腿比较类似,但有本质区别,有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌,而后者集中锻炼下腹,即腹直肌下部。

  目标锻炼肌肉:腹直肌整体 (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)

  

 

  动作要领:

  1. 一般屈膝,也可以直腿。

  2.吸气,卷曲收缩臀部、举腿,直至臀部充分卷曲收缩,直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。

  3.吐气,慢慢复原把脚放下。

  屈膝(右为负重屈膝)

  直腿(右为负重)

  

 

  注意事项:

  1.这个动作其实是难以孤立练到下腹部。

  2.不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。

  提臀抬腿和抬腿

  似乎很类似但还是有本质区别的,其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直,可以孤立锻炼下腹;而提臀抬腿动作幅度更大,一般是曲膝,可以锻炼是整个腹直肌(即上下腹),而且还可牵涉到臀部、背部肌群。

  仰卧提臀抬腿是其中最简单的,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

  目标锻炼肌肉:腹直肌整体 (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)

  

 

  动作要领:

  1.平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。

  2.并拢和微屈双腿,抬起双腿,直到整个腹部收缩,此时下背部已经离开地面,大腿接近头部,而不是垂直位置,这也是与仰卧举腿的区别。

  3.停顿,复原,重复。

  

 

  注意事项:

  1.注意与仰卧抬腿的区别,仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多,抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。

  2.不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。

  3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿,因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿是指在斜板上进行的提臀抬腿,难度稍大;甚至可以通过夹哑铃来增加负重(右下)。

  负重体旋转

  这法也是用来训练侧腹肌的比较有效办法,这个方法有一定的约束性,必须使用杠铃来完成,在健身房中一般情况下都应该会有相应的器械来做类似体旋转动作来训练侧腹肌,如果无其它器械的话简单的用杠铃就可以完成。下面教大家如何用杠铃来锻炼侧腹肌?

  

 

  

 

  目标肌群:腹外斜肌

  

 

  动作要领:

  1.站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。

  2.自然呼吸,不要憋气。

  

 

  注意事项:

  1.因为强度不够,每组次数做够50—100次,3-4组,才会有一定效果。

  2.有控制的旋转,注意不要扭伤腰腹。

  3.健身房很多器械也有类似效果

  

 

  直腿仰卧两头起

  同样的需要对身体的协调性有一定的要求,刚开始可能朋友们不能适应,不能完全的按照标准动作来做,没关系多试几次就熟练了,当你熟练了以后你会发现这个动作对腹肌的刺激是非常大的,效果那自然是钢钢地!下面开始标准动作的介绍:

  直腿仰卧两头起形如V,因此称为V -up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

  目标锻炼肌肉:腹直肌整体 (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)

  

 

  动作要领:

  1.仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。

  2.在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起,吸气时还原。

  注意事项:

  1.不屈膝,直腿。

  2.不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。

  3.还可通过双脚夹哑铃负重来做,增加难度。

  扭转卷腹

  那么看其名知其意这个动作是由卷腹派生而来的。一般的情况下是直腹卷绕腹肌,以得到锻炼腹直肌的效果;然而扭转卷腹是利用交叉斜线来进行卷腹,可以达到锻炼腹外斜肌的效果。并且也是对腹外斜肌锻炼使用很广泛的一个动作。下面是动作介绍带图解:

  

 

  目标肌群:腹外斜肌

  

 

  动作要领:

  1.与卷腹完全类似准备动作,具体不再详述。

  2.只是动作过程中,卷腹的方向改为交叉斜向卷腹,左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

  

 

  注意事项:

  1. 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,可以交替进行,也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。

  2.注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。

  3.不建议做类似的扭转仰卧起坐(如下图)。

  

 

  仰卧卷腹转体

  主要针对的人群是有一定的腹肌训练基础的健身朋友们,这一个动作能更进一步提高你对腹部肌肉的力量和耐力,是整体腹肌训练的最好的综合锻炼方法。

  下面还等什么,一起来看看如何做吧:

  

 

  目标肌群:腹直肌、腹外斜肌,还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

  动作要领:

  1.身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。

  2.运动频率:每次最少做到20次,左右转体一次为一个动作,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组40-60次,效果最佳。每次练习做3-4组。

  注意事项:

  

 

  1.首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差,动作缓慢,呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强,运动频率加快,呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。

  2.其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖,只有这样才会保证运动幅度,使腹肌全部被调动起来,达到全面锻炼腹肌的目的。

  3.最后提醒大家,将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来,可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。

  仰卧屈膝

  仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹,这是一项伟大的运动,因为当你锻炼得当的话,它会同时锻炼你的上下腹部。

  你可以在地上或板凳上做这个动作,因为这个动作需要一点平衡的技巧,所以一开始时最好在地上做。

  目标锻炼肌肉:腹直肌整体 (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)

  

 

  动作要领:

  

 

  1.面朝上躺在垫子上,双脚着地,腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前,或者轻轻放在头的两侧。

  

 

  2.收缩腹部,双腿和头部同时向腹部靠拢,用力收缩,收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟,然后慢慢回到初始位置,在肩膀和脚着地的时候停止,注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气,回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

  注意事项:

  不要依靠惯性迅速完成动作,而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作,效果最好。

  负重体侧屈

  负重体侧屈也是用来训练铡腹肌的一种很好的方法,并且特点是简单易行,需要用到的工具有杠铃、哑铃。同时呢哑铃做的话一般被称为直立侧上拉,不过哑铃也可以达到训练效果,如果今天的动作能结合上一节我们介绍的动作来练的话效果会很明显,那么还等什么马上开始今天的动作介绍。

  

 

  目标肌群:腹外斜肌

  

 

  动作要领:

  1.站立,单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。

  2.动作前吸气,提拉时呼气,动作结束时调整呼吸。

  

 

  注意事项:

  1.因为强度不够,每组20次左右,或者尽自己所能多做,才会有一定效果。

  2.有控制的侧屈、合适的负重,注意不要扭伤腰腹。

  3.健身房很多器械也有类似效果

  

 

  

 

  

 

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