女孩怎么练马甲线最好最快

2020-04-28 17:05:50 来源:未知 编辑:小编    
 
  马甲线其实就是平坦的腹部,同时因为肌肉线看起来很像马甲,所以被称为马甲线。那一个人该如何拥有马甲线,可以通过卷腹、屈膝抬脚、屈腿收腹、抬腰等方法来进行训练马甲线。那么,女孩怎么练马甲线最好最快?下面就一起来了解一下怎么练马甲线吧!
 
卷腹
  1. 卷腹
  平躺在瑜伽垫上,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实。双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置。卷腹时,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开。

  2. 屈膝抬脚
  准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部份,两手放于椅子两侧保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身打直。右脚屈膝抬起,同时保持左脚打直,再换抬起左脚,右脚打直,就像骑脚踏车那样,做的过程中背部稍微后倾但不拱背,两脚交替来回做10-12下为1个回合,共做3个回合,这个动作可以训练腹部肌力。

  3. 屈腿收腹
  上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。

  4. 抬腰
  双手叉腰,肩膀保持不动。一只脚不动,另一只脚的膝盖往上抬,保持上半身不动,做出抬腰的动作。做一个8拍之后换脚,两组共4个8拍。

  5. 弯腰抬臀
  双脚张开比肩膀还宽,上半身下压、臀部抬起,双手向前平伸,轻放在一个支撑点上,记得不可以弯腰驼背。再来一样是做臀部向上抬起、挤压腰侧肌肉的动作,两边轮流,做两组共4个8拍即可。

  6. 地板动作
  手掌撑地板,上半身不能拱起来缩着,而是要维持胸口向前挺的姿势,让整个背部从后面看,是呈现一个顺着屁股弯曲的线条,才能真正运动到腰间肌肉。双脚并拢,轮流用双边膝盖到大腿部位碰地板。

  7. 仰卧交替
  将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。

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