在家里怎么练马甲线最有效

2020-04-20 17:05:26 来源:未知 编辑:小编    
 
  马甲线指没有赘肉的腹部,因为看起来很像马甲,所以被称为马甲线。一个人要怎么拥有马甲线,可以通过俄罗斯卷腹、交替摸踝、坐姿负重转体等方法来进行训练。那么,在家里怎么练马甲线最有效?下面就一起来了解一下怎么练马甲线吧!
 
俄罗斯卷腹
  1. 俄罗斯卷腹
  仰卧在瑜伽垫上,稍稍抬起双腿,双膝微弯。双手放在耳朵两侧,腿部开始做踩单车动作,同时旋转上半身用肘部尽力去碰另一侧的膝盖。

  2. 交替摸踝
  仰卧在瑜伽垫上,屈膝,脚跟向臀部靠近(如果觉得难度太小可以适当把腿伸直一点)。腹肌发力收缩,身体向上抬起;注意,只需要背部稍微离地,双手放在身体两侧,伸直悬空。呼气发力,用左手去触摸左脚踝。注意碰到脚踝时停顿并控制一秒钟,同时用力呼气,完成顶峰收缩。将腹部空气全部呼出,这有助于腹肌的挤压与收缩。然后,用右手触摸右脚踝。每一侧摸20次。

  3. 坐姿负重转体
  坐在椅子上,下背保持平直,徒手或负重都可以,身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力,坚持一分钟,注意身体左右平衡,不要为了追求速度而松散地转动。
 
空中蹬车
  4. 空中蹬车
  躺在瑜伽垫上,手抱头,双腿抬起做蹬车状,抬起一条腿另一只手的手臂要挨到这条腿,如此反复,这是练腹肌最有效的方法之一。

  5. U型船
  仰卧,双脚屈膝平放在地上。利用双肘支撑上半身(背部应保持离开地面),手掌朝下预备。腹部收紧,双腿抬起呈90度角,慢慢地将你的双腿向左(臀部应该保持在地面),再慢慢降低双腿,然后再抬起来,就好像你用膝盖在画一个字母U的感觉。每边20次,重复交替。

  6. 反向平板式
  坐姿,双腿伸直于地面,双手放于两侧预备,指尖朝前。腹部收紧,弯曲膝盖,将臀部慢慢抬起,保持脚跟于地面。吸气让你的腹部贴合到更深的背部,当你吐气时,将双腿完全伸直,并尝试将你的臀部稍微推到肩膀后面。弯曲膝盖,并将肩膀下方的臀部放回地板上。重复3-10组。

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