在家健身练腹肌的动作有哪些 这四个动作帮你练出马甲线

2020-12-16 09:09:18 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  随着明星的主动推广,越来越多的人开始锻炼腹肌了。马甲线就是好身材的代名词,有些人为了更好的效果去健身房锻炼腹肌。但其实腹肌锻炼在家里也可以完成,那你觉得在家健身练腹肌的动作有哪些吗?下面我们一起去看看吧!
 
在家健身练腹肌的动作有哪些
 
  动作一:仰卧卷腹
  动作要点:双腿分开,自然屈伸,双手轻抱头,或点在耳旁,不需要用力,此动作主要是锻炼腹肌上半部,和胸部下束,若手臂用力,会让二头肌发力,而腰腹在偷懒哦。动作组数:3-5组,每组20-30次,组间休息1-3分钟。
 
  动作二:交替摆腿
  双手垫撑臀部,手臂微微发力,仅用于稳固上半身,双腿交替摆腿。此动作主要是锻炼腹肌下半部。动作组数:3-5组,每组每只脚20-30次,组间休息2-5分钟。
 
在家健身练腹肌的动作有哪些
 
  动作三:俄罗斯转体
  坐在地面上,膝盖弯曲,双脚碰到地面;上半身与地面大约呈45度,注意拉伸脊柱。躯干和大腿大约成一个V字形,双臂伸直向前,两手手指交叉。接着,利用腹部的力量将身体向右转,再回到中心位置,之后以同样的方式将身体向左转。此为一次反复,一般建议进行2-3组,每组8-16次反复就可以(当然你也可以每组不计次数,定时来完成)。此动作可以很有效的锻炼腹侧肌群(如人鱼线),让你整体腹肌更加立体协调。动作组数:3-5组,每组20-30次,组间休息2-4分钟。
 
  动作四:平板支撑
  平板支撑是最为经典的锻炼核心肌群的动作。整个身体保证一条直线不动,虽然看上去只是简单的趴着不动,但是他可以调动全身超过一般的肌群发力,不仅仅是腹部肌肉,还有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。训练该动作,新手女性(小于30岁,大于15岁)最好坚持50秒以上,男性则是多20秒。待到后面,能坚持3-5分钟是最为有效。训练组数;2-4组,每组3-10分钟,越久越好,组间休息2-5分钟。
 
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