徒手腰大肌拉伸方法有哪些-完

2019-09-11 16:04:39 来源:网络 编辑:晴天    
 

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  腰部的肌肉其实是比较脆弱的,也算得上是我们身体中最为脆弱的一个部位了,很多人在运动过程中都会带上护腰带,这样能够有效地保证腰部肌肉不容易,在运动过程中受到伤害。但是其实保护腰部也可以通过一些训练来让腰部肌肉更加的强健,这样就不容易在其他的运动过程中频繁的受到伤害了,那么接下来我们就一起来了解一下腰大肌的拉伸方法吧,能够很好的拉伸腰大肌也是一个锻炼呢!
 
 
腰大肌拉伸方法
  1. 腹部收缩训练
  首先,在进行这个运动的时候,是需要利用腹部的收缩来运动的,虽然说锻炼到的是腹横肌,但是对于腰部也有一定的作用,并且有拉伸的感觉。一开始的时候先仰卧并且弯曲髋部和膝盖,接下来要做的就是让自己的呼吸处于一个正常的频率,不要憋气,也不要进行深呼吸,否则都会打乱节奏,接下来要让自己的肚脐眼慢慢的自然下沉,等到自己觉得已经下沉到最大的限度了,就可以保持这个动作十秒钟,然后再放松拉伸十秒。
 
  2. 腰部扭转训练
  腰部的扭转训练能够让大家的腰大肌得到很好的拉伸,做这项训练的时候,我们是要先让自己的髋部和膝盖进行弯曲,当然,前提是大家先仰卧在地板上,或者是准备一个瑜伽垫。在做完这些姿势以后,要让两个角度呈现出90度的夹角,并且在运动过程中,腹部要保持收缩的状态,要控制好两边的膝盖,同时地往两边反复的进行训练,让髋部和地面接触一天重复20次左右。
 
  3. 四肢交替撑地训练
  这项训练需要大家先趴在地板上,两只脚和两个手都可以先保持与肩同宽的距离,接下来要做的就是把对侧的手脚分别的的距离,接下来就就是说,如果是把左腿进行抬柜,那么就要把右手进行配合抬举。两边手脚是互换的,我们在进行运动过程中,为了让身体保持平衡,也要尽量的将动作做的标准一些,坚持5到10秒左右,就可以换另一只腿脚来进行训练了。训练的时候是不要让自己的头部弯曲,背部也要尽量保持直立,身体也要减少晃动,在不断地轮流训练中进行,一天十次左右是比较适合的。
 
  4. 挺腹训练
  这项训练其实是最为简单的,只需要大家先仰卧在瑜伽垫上,两脚固定住,接下来要做的就是逐渐的将自己的臀部抬高,抬高的时候要撑起身体的重量,另外肩膀和两只脚是作为身体重量的支撑点,尽量保持5到10秒,每天重复五次,能够有效地将要不锻炼到,并且进行拉伸。
 
  以上给大家提到的这几种训练,其实都是能够有效地进行腰大肌的拉伸的,在腰大肌的锻炼过后,也相信大家的肌肉也会变得更加的坚强,不容易受伤。

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