新手三大腰大肌训练方法

2019-09-02 11:11:57 来源:网络 编辑:晴天    
 

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  腰部的肌肉训练是能够让我们的腰部更加的不容易受伤,并且更加牢固一些的,腰部如果比较脆弱的话,也是容易有一些疾病的,比如说年纪见长一些的人都会有腰椎间盘突出的问题,这也是和大家的腰部健康状况有一定的关系的。那么接下来我们就一起来了解一下腰大肌的训练方法,一起做起来,远离疾病吧!
 
 
  1. 腹部收缩训练
  进行腰部的训练我们可以利用腹部收缩来进行锻炼,这项运动能够直接锻炼到腹横肌,也能够对腰部的肌肉有一定的作用。首先先仰卧屈髋屈膝位,在做这个动作的过程中,我们要让自己的呼吸保持比较顺畅,并且频率也要比较正常,最好是不要在运动过程中进行深呼吸,会打乱节奏。在此时要让自己的肚脐眼慢慢的自然下沉,并且在下沉到我们认为的极限底部的时候,也就是下沉最大程度之后,保持十秒左右的时间,再进行十秒的放松。
 
  2. 腰部扭转训练
  腰部扭动的训练是需要大家先做出仰卧的姿势,所以说可以准备一个瑜伽垫,然后仰卧在瑜伽垫上面,并且将自己的膝盖弯曲,髋部也要进行弯曲。而且我们要让这两个角度呈现一个90度的夹角,在整个运动的过程中,我们的腹部首先是要保持收缩的状态,并且让腰部来发力,控制好两边膝盖。而且,在做这项训练的时候,要同时往两边进行反复的训练,才能够让髋部接触地面一天重复20次左右,一定要记住发力的部位,要是我们的腰大肌,一天进行20次左右的训练就可以了。
 
  3. 四肢交替撑地训练
  这项训练需要大家先趴在地上,先把两脚和两手保持与肩同宽的距离,然后将对侧手脚分别向上平举,这时候我们的手脚和身体就会保持平行的状态,坚持5到10秒左右,就可以放下来了。另外,需要注意的就是在整个运动的过程中,要尽可能的让自己的头部保持水平状态,不要让头者进行左顾右盼,这些都是会导致运动的效果有差异的。还有就是身体减少晃动,背部保持垂直都是运动过程中必要的条件,这项训练需要我们在身体两侧进行轮流的训练,每天进行十次左右就可以了。
 
  相信在文章的介绍下,大家也都知道,腰大肌的锻炼应该如何做了,尤其是文章中比较复杂的一些动作,大家需要多练几遍。

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