科学有效的股二头肌训练方法

2020-06-11 17:05:58 来源:未知 编辑:小编    
 
  股二头肌是大腿上的肌肉之一,相信有人还是认识股二头肌的,当然一个人训练股二头肌的话,是有很多好处的,但是很多人不知道股二头肌该怎么训练。那么,科学有效的股二头肌训练方法有哪些呢?接下来一起来看看训练方法吧。
 
前后摆腿
  前后摆腿
  1. 单腿站立在带靠背的凳子旁边,同侧的手臂扶着靠背支撑身体。另一侧的手臂掐腰,腿部稍微弯曲并抬起。这是动作的起始位置。

  2. 将抬起的腿向前方摆动,然后再向后摆动。摆动的过程中确保腿部伸直,并且摆动幅度尽可能的大。

  3. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数,然后换另一边继续。

  前箱跳
  1. 开始时,在身前放置一个高约30至60公分的箱子。双脚分立,两脚之间的间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

  2. 做一个小深蹲为跳跃做准备,在身后摇摆双臂。

  3. 做这个姿势后反弹,伸展臀部、双膝和脚踝,尽可能高的跳起。向前向上摆动双臂。

  4. 屈双膝落于箱子上,减少对双腿的冲击。你可以从箱子上跳回地面,或者更建议一条条腿的迈下来。

  史密斯机悬垂翻
  1. 将杠铃置于膝盖高度,装载上合适的重量。

  2. 以一个正握的姿势抓住杠铃,双手间距略大于肩宽,将杠铃从器械上拿下。你的双臂应当完全伸展,抬头挺胸。双肘应指向外侧,双肩向下放松,向后打开。臀部后推,在腘绳肌处制造紧张感。这是动作的起始位置。

  3. 强有力的伸展臀部和双膝,使杠铃加速。确保在这部分的动作过程中,双臂始终伸直。

  4. 得到充分的伸展后,再次弯曲臀部和双膝,降低身体进入接收姿势。

  5. 在这个点上允许手臂弯曲,在杠铃附近转动双肘,在双肩上接收杠铃。

  6. 伸展臀部和双膝,回到站立姿势,完成这个动作时,杠铃架在双肩上。

  俯卧腿弯举
  1. 根据你的身高调整器械杠铃,面部朝下躺在屈腿练习机上,杠铃的垫子在你双腿的后部(小腿下几公分处)。提示:推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机,因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。

  2. 躯干在长凳上保持水平,确保双腿完全伸展,双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前(或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势)。这是动作的起始位置。

  3. 呼气的同时尽可能的屈腿,但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时,保持1秒。

  4. 吸气时将腿不还原至最初的姿势。重复动作至推荐的重复次数。

  壶铃高位高翻
  1. 将一个壶铃置于双脚之间,下蹲并保持上身挺直,臀部向后。这是动作的起始位置。

  2. 然后起身直立,同时利用身体动能将壶铃上翻至肩部位置。

  3. 在顶端稍适停顿后回到起始位置,重复以上动作。

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