单腿臀桥的正确做法是什么

2020-06-10 17:05:02 来源:未知 编辑:小编    
 
  在训练运动中,单腿臀桥是一项有效果的运动,当然一个人长期练习单腿臀桥的话,是有很多好处的,可是单腿臀桥也是有讲究的,但是很多人不知道单腿臀桥怎么做正确。那么,单腿臀桥的正确做法是什么?下面就一起来看看正确做法吧。
 
单腿臀桥
  单腿臀桥的正确做法
  1. 仰卧在瑜伽垫上,左腿伸直离地,右腿屈膝踩实。

  2. 发力将臀部抬起至右侧大腿与身体呈0°角,臀部抬起时上背部支撑地面。

  3. 抬至最高点时保持左侧大腿与右侧大腿在同一平面。

  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数,然后换另一条腿继续。

  单腿臀桥有什么用
  单腿臀桥相对于臀桥来说,锻炼的效果更加好,但是大家要注意两边交替进行,不然会练的不均匀。作为臀桥动作一个经典的变化方式。单腿臀桥能够在锻炼臀部,下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力。

  单腿臀桥常见错误
  错误:骨盆前倾,腰部过多用力。

  解决:保持腰腹核心收紧,臀大肌用力。

  单腿臀桥做多少个合适
  最少60个。

  如果想要利用单腿臀桥有好的锻炼效果,每天至少是需要做60个左右的,可以分组做,每天做5组,每组做12—15个,组间休息30秒。

  每个单腿臀桥保持的时间15~20秒左右,个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候,如果坚持不了那么久,不要强迫自己,可以从6秒、10秒开始,注意量力而行,最重要的是动作质量以及坚持。

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