瑜伽砖的使用方法是什么

2020-06-09 17:05:15 来源:未知 编辑:小编    
 
  在训练器械中,瑜伽砖是一个很不错的器械,当然瑜伽砖对我们也是有许多作用的,但很多人不知道瑜伽砖该如何使用,其实可以用桥式变化、下犬式、上犬式、新月式弓步等等动作来使用瑜伽砖。那么,瑜伽砖的使用方法是什么?一起来了解一下吧。
 
瑜伽砖
  桥式变化
  1. 把瑜伽砖放在旁边,仰卧在瑜伽垫上。膝盖弯曲,双腿分开与髋部同宽,脚心贴地。

  2. 做几次深呼吸,脚掌和上臂紧贴瑜伽垫,抬起你的臀部慢慢进入桥式。记得必须从你能承受的最低高度开始。把瑜伽砖作为姿势的支撑,平放在骶骨的位置,就是脊柱底部三角状骨头的位置。

  3. 如果觉得瑜伽的高度能够接受且感到舒服,请将你力量中心集中于放置在瑜伽砖的臀部上。如果你觉得高度还可以提高,你可以更改瑜伽的放置方式,抬高高度。

  4. 瑜伽砖可以很好的帮助你保持桥式,然后我们可以开始做一些变换。右膝盖弯曲抬高,朝胸部靠近,双手握在右腿上。慢慢把左腿伸到前面,保持脚跟与地板之间的接触。左腿脚跟向前推进的同时,轻轻抱着你的右腿靠近胸部,维持5-10次呼吸。完毕,切换边。

  5. 完成姿势之后,把两个脚放在垫子上,抬起臀部拿出瑜伽砖,再慢慢地把臀部向下靠近,直到平躺在瑜伽垫上。

  下犬式
  1. 将两块瑜伽砖纵向放在垫子左右两边,确保瑜伽砖是在垫子上以免滑倒。四脚跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽,双手在双肩的正下方,双膝在髋部的正下方。

  2. 左右手放置在瑜伽砖上,确保掌心与瑜伽砖平整接触,手掌底部正对瑜伽砖底边。为了稳定你的抓力,用你的边缘的手指和大拇指紧紧抓住瑜伽砖的边缘。

  3. 吸气,然后呼气时,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点。要把手的力量压在瑜伽砖上,上臂向地板靠近,感受到你脊柱被拉伸。如果你感觉到背部有任何压力,请弯曲你的膝盖,不要过度用力。

  4. 维持1-2分钟,将膝盖缓缓放置在地板上,以婴儿式休息。

  上犬式
  1. 将两块瑜伽砖纵向放在垫子左右两边,确保瑜伽砖是在垫子上以免滑倒。俯卧姿势准备,你的手应该放在两边的瑜伽砖上,手在你的肩膀下面,分开双腿与肩部同宽,脚趾头与垫子接触。

  2. 呼气,抬头挺胸,慢慢伸直手臂,打开你的双肩,利用双手推地的力量将身体向上延展。注意你的腰椎是延展而不是折叠的。

  3. 保持3-5次呼吸,把膝盖放在地板上,用婴儿式休息。

  新月式弓步
  1. 以站姿或下犬式为起始姿势。吸气,把瑜伽砖纵向地放在右边,右膝向前推,右脚向上走,右膝盖弯曲,同时不超过右脚掌前侧,确保你的脚后跟和脚踝得到很好的支撑。

  2. 左脚脚尖点地,膝盖放在垫子上,朝前推送髋部。上身弯曲向前,腹部紧贴右前腿,双手撑地。背部保持平直,向前延伸,呼气。

  3. 吸气,身体向上伸展,双手置于髋部。左脚紧压地面,右脚伸直向前靠,髋部摆正。保持5-10次呼吸的时间。

  4. 把你的双手放在瑜伽砖两边的垫子上,手臂作为支撑,慢慢将右腿从瑜伽砖上放下来,放回左脚旁边,以婴儿式休息。

  反转三角式
  1. 山式站立准备,吸气分开双腿约为90-100厘米,记得在右脚外侧放置一个瑜伽砖,双臂侧平举着与肩平,手掌向下,手臂与地面平行。

  2. 右脚向右转90度,左脚向右转60度,保持左腿伸展,膝盖绷直。呼气时躯干一起向右转,从而使左手掌放置在瑜伽砖上。向上伸展右臂与左臂形成一条直线,眼睛注视右手拇指。

  3. 保持膝盖绷直,双脚要尽量接触地面,伸展肩膀和肩胛骨,保持5-8次呼吸。

  4. 做完后收回手臂以及脚,山式站立放松,切换边。

  仰卧英雄式
  1. 以双膝并拢,双脚外展,臀部端坐其上,以英雄式坐下。臀部稍微从地板抬起,可以折叠毛毛巾或者毯子放在臀部下面,或者直接把臀部放在地板上。

  2. 把瑜伽砖放置在你后背,逐渐下落背部,身体向后,把你肩胛骨的部分放置在瑜伽砖上。一旦你的后背被瑜伽砖支撑柱,双手交叉在后脑勺,慢慢把头部向后靠,拉伸颈部。

  3. 保持5到10次呼吸,双手交叉把头部稍微抬起,把你的手放到臀部,通过手部支撑,从慢慢起来坐,再以英雄姿势休息呼吸几次。

  桥式
  1. 把瑜伽砖放在旁边,仰卧,双腿弯曲,双脚打开与髋部同宽。把瑜伽砖放在你的大腿根部内侧。

  2. 做几次深呼吸,双手放在身体的两侧,吸气时将你的臀部缓慢抬高。双肩打开靠近瑜伽垫,双手交叉在后背上,或者把手掌压在垫子上。大腿内侧向瑜伽砖靠近,保持姿势进行5-10次呼吸。

  3. 缓慢下降,直到臀部接触瑜伽垫,拿出瑜伽砖,适当进行休息。

  倒箭式
  1. 把你的瑜伽砖放在旁边,仰卧膝盖弯曲,双脚分开。做几次深呼吸,把双脚和上臂平放在垫子上,吸气时提高臀部进入桥式。将瑜伽砖放置在骶骨下方,脊柱底部三角形的骨头。最低高度开始,如果觉得可以接受停留在这里,要么考虑把提高高度。选择了适合的高度之后,把力量中心放在臀部上。

  2. 把右膝弯曲向前靠拢,左腿保持不动,样可以维持你的平衡。进行几次呼吸之后,将右腿向上伸直。左腿按右腿步骤,将左腿抬起,双手保持贴住地面,维持1-2分钟。

  3. 将膝盖弯曲回腹部,左右脚依次放在地板上,抬起臀部拿出瑜伽砖,向下压放到瑜伽垫上进行适当的休息。

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