股二头肌锻炼方法图解大全

2020-06-09 14:02:32 来源:未知 编辑:小编    
 
  对于股二头肌,有些人还是有所了解的,股二头肌是大腿后方的一块肌肉,而如果训练股二头肌的话,是有很多好处的,但是很多人不知道股二头肌怎么锻炼。那么,股二头肌锻炼方法都有哪些呢?接下来一起来看看股二头肌的锻炼方法吧。
 
俯卧腿弯举
  俯卧腿弯举
  1. 根据你的身高调整器械杠铃,面部朝下躺在屈腿练习机上,杠铃的垫子在你双腿的后部(小腿下几公分处)。提示:推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机,因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。

  2. 躯干在长凳上保持水平,确保双腿完全伸展,双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前(或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势)。这是动作的起始位置。

  3. 呼气的同时尽可能的屈腿,但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时,保持1秒。

  4. 吸气时将腿不还原至最初的姿势。重复动作至推荐的重复次数。

  单腿壶铃硬拉
  1. 单手握住一个壶铃,用同侧的腿单腿站立。

  2. 保持双膝微屈,做一个壶铃硬拉的动作,另一条腿在身后伸展维持平衡。

  3. 放低壶铃,直到上身与地面平行,然后回到直立姿势。

  前箱跳
  1. 开始时,在身前放置一个高约30至60公分的箱子。双脚分立,两脚之间的间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

  2. 做一个小深蹲为跳跃做准备,在身后摇摆双臂。

  3. 做这个姿势后反弹,伸展臀部、双膝和脚踝,尽可能高的跳起。向前向上摆动双臂。

  4. 屈双膝落于箱子上,减少对双腿的冲击。你可以从箱子上跳回地面,或者更建议一条条腿的迈下来。

  单腿平衡
  1. 开始时采用站立姿势,右脚微微抬离地面。你应当目视前方,右臂置于身前。这是动作的起始位置。

  2. 开始练习,弯曲臀部,随之降低躯干,保持双腿微屈。不要转动背部。将左腿向后伸展来维持平衡,用右手去抓左脚。

  3. 在停顿后,慢慢回到起始姿势。在换另一边重复以上动作前,重复动作至推荐的重复次数。

  哑铃直腿硬拉
  1. 双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹,目视前方。双臂在身体前自然下垂,掌心朝向大腿。双脚开立,与肩同宽,膝盖微屈。这是动作的起始位置。

  2. 保持双膝固定,腰部弯曲,臀部向后,背部挺直,将哑铃顺着腿前下降,同时吸气。直至感觉大腿后侧拉伸到极限。

  3. 然后伸展臀部和腰部,回到起始位置,同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直,双膝固定。

  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

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