股二头肌的锻炼方法有哪些

2020-06-01 17:05:07 来源:未知 编辑:小编    
 
  说起股二头肌,有些人还是了解的,股二头肌位于大腿后侧,不过很多人不知道股二头肌该如何锻炼,其实是可以用俯卧腿弯举、原地爬行、单腿壶铃硬拉等等方法。那么,股二头肌的锻炼方法有哪些呢?接下来一起来看看有哪些锻炼方法吧。
 
俯卧腿弯举
  俯卧腿弯举
  1. 根据你的身高调整器械杠铃,面部朝下躺在屈腿练习机上,杠铃的垫子在你双腿的后部(小腿下几公分处)。提示:推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机,因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。

  2. 躯干在长凳上保持水平,确保双腿完全伸展,双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前(或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势)。这是动作的起始位置。

  3. 呼气的同时尽可能的屈腿,但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时,保持1秒。

  4. 吸气时将腿不还原至最初的姿势。重复动作至推荐的重复次数。

  原地爬行
  1. 挺胸收腹,腿部可自然弯曲。

  2. 双手双脚与肩同宽,爬行过程中注意控制爬行方向和距离。

  3. 在最远端时,保持躯干和腿部在同一直线上,手臂伸直垂直于地面。

  单腿壶铃硬拉
  1. 单手握住一个壶铃,用同侧的腿单腿站立。

  2. 保持双膝微屈,做一个壶铃硬拉的动作,另一条腿在身后伸展维持平衡。

  3. 放低壶铃,直到上身与地面平行,然后回到直立姿势。

  双壶铃交替悬垂翻
  1. 双手各持一只壶铃,将其放于双腿之间,臀部向后,上身保持平直,目视前方,这是动作的起始位置。

  2. 将一个壶铃提至肩部位置,掌心向内。

  3. 然后将壶铃放回起始位置,同时另一只手将壶铃提至肩部位置。

  4. 双手交替将壶铃上翻,重复动作至推荐次数。

  史密斯机悬垂翻
  1. 将杠铃置于膝盖高度,装载上合适的重量。

  2. 以一个正握的姿势抓住杠铃,双手间距略大于肩宽,将杠铃从器械上拿下。你的双臂应当完全伸展,抬头挺胸。双肘应指向外侧,双肩向下放松,向后打开。臀部后推,在腘绳肌处制造紧张感。这是动作的起始位置。

  3. 强有力的伸展臀部和双膝,使杠铃加速。确保在这部分的动作过程中,双臂始终伸直。

  4. 得到充分的伸展后,再次弯曲臀部和双膝,降低身体进入接收姿势。

  5. 在这个点上允许手臂弯曲,在杠铃附近转动双肘,在双肩上接收杠铃。

  6. 伸展臀部和双膝,回到站立姿势,完成这个动作时,杠铃架在双肩上。

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