股二头肌的锻炼动作有哪些

2020-06-16 17:05:08 来源:未知 编辑:小编    
 
  对于股二头肌,相信有人还是比较陌生,其实股二头肌就是大腿后侧的一块肌肉,当然锻炼股二头肌的话,对人是有利的,但是很多人不知道股二头肌该怎么锻炼。那么,股二头肌的锻炼动作有哪些呢?接下来一起来看看训练方法吧。
 
交替悬垂翻
  交替悬垂翻
  1. 将两个壶铃放于两脚之间。下蹲,上半身俯身,背部保持平直,视线朝向正前方,这是动作的起始位置。

  2. 将一个壶铃提至肩部位置,另一个壶铃保持悬垂姿势不变。在提起壶铃至肩部的过程中,随着壶铃被拉向肩部,双腿和臀部伸展开直至呈站立姿势。提起壶铃时注意翻转手腕。

  3. 放回壶铃,身体回到起始位置,然后另一只手重复以上动作。

  前后摆腿
  1. 单腿站立在带靠背的凳子旁边,同侧的手臂扶着靠背支撑身体。另一侧的手臂掐腰,腿部稍微弯曲并抬起。这是动作的起始位置。

  2. 将抬起的腿向前方摆动,然后再向后摆动。摆动的过程中确保腿部伸直,并且摆动幅度尽可能的大。

  3. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数,然后换另一边继续。

  单腿硬拉
  1. 单手握一支壶铃,悬垂在身侧。选择与持壶铃的手同一边的腿,单腿站立。

  2. 保持膝盖微屈,做一个直腿硬拉,臀部弯曲,向你的身后伸展另一条腿来维持平衡。继续降低壶铃,直到你与地面平行,然后回到直立姿势。重复动作至推荐的次数。

  单腿平衡
  1. 开始时采用站立姿势,右脚微微抬离地面。你应当目视前方,右臂置于身前。这是动作的起始位置。

  2. 开始练习,弯曲臀部,随之降低躯干,保持双腿微屈。不要转动背部。将左腿向后伸展来维持平衡,用右手去抓左脚。

  3. 在停顿后,慢慢回到起始姿势。在换另一边重复以上动作前,重复动作至推荐的重复次数。

  哑铃直腿硬拉
  1. 双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹,目视前方。双臂在身体前自然下垂,掌心朝向大腿。双脚开立,与肩同宽,膝盖微屈。这是动作的起始位置。

  2. 保持双膝固定,腰部弯曲,臀部向后,背部挺直,将哑铃顺着腿前下降,同时吸气。直至感觉大腿后侧拉伸到极限。

  3. 然后伸展臀部和腰部,回到起始位置,同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直,双膝固定。

  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

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