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对于健身，大家都非常熟悉，在健身中，有着各种各样的健身动作，而且每个种健身动作多多少少都具有好处。而在健身中，还有分徒手健身和器械健身，那徒手健身计划，相信很多人都不清楚。那么，高效徒手健身计划是怎么样的？下面就一起来了解一下健身计划吧。
热身运动
找个操场或者马路慢跑20分钟，没条件也可以在家里进行原地跑步30分钟。
无氧运动
1. 引体向上：3-5组，每组必须达到8-12个;
2. 高姿俯卧撑：3-5组，每组必须达到30个; 3. 搁凳仰卧起坐;4-6组，每组必须达到40个; 4. 空中蹬车：5组，每组必须做到理解; 5. 青蛙跳：4组，每组来回20个; 6. 平板支撑：3组，每组必须坚持一分钟。 有氧运动
去外面跑步20分钟或者跑楼梯20分钟，注意中间不能停，要坚持住。
拉伸运动
如果想明天不会那么的酸痛和防止肌肉不会变成死肌肉，那么拉伸运动你一定要做，今天锻炼了什么部位，就拉伸什么部位。记住每一个动作持续时间20秒，做4组。
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