侧桥的正确做法 不要再练错了

2019-06-10 17:05:47 来源:未知 编辑:小编    
 

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  侧桥,是一个比较简单的动作,在锻练动作中,侧桥也是有不错的锻练效果,虽然侧桥是简单的动作,但是也是要有正确的做法,那侧桥正确做法,相信很多人都不知道它的正确做法。那么,侧桥的正确做法是什么呢?下面就一起来了解一下侧桥吧。
 
侧桥
  侧桥的正确做法
  1. 臀部要保持笔直,不要弯曲髋关节。

  2. 抬起盆骨抬离地面,让你形成一条直线,从膝盖到你的头上。你的体重应该分发给你的膝盖和你的前臂之间。

  3. 正常呼吸,保持你的腹部紧缩,保持脊柱中立。

  4. 按住,直到你不再能够保持笔直,自己已经开始下垂,或开始晃动。

  5. 休息一两分钟,重复此两次以上。 每天你能坚持这个练习持续30秒,一旦你能保持这一侧的木板放在膝盖上,持续30秒几乎没有努力,你就可以尝试将膝盖抬起来。

  侧桥锻炼的好处
  1. 增强你的核心肌群,提高你的运动能力
  侧桥主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过侧桥,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。

  增强腹横肌,可以让你举起更重的重量。

  增强腹直肌,可以让你跳的更高。

  增强腹斜肌,可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高。

  增强臀部肌肉,可以让你背部更强,以及让身材更匀称。

  2. 减少背部和脊柱受伤的风险
  侧桥可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,侧桥不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。

  3. 提高身体基础代谢率
  侧桥练习相对与其它腰腹部练习,可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果,你能够有规律的锻炼,哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候,它们也会消耗热量。

  4. 改善你的身体姿势
  侧桥练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以,当你进行一段时间的侧桥练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

  5. 提高你的平衡能力
  这里可以举一个例子,在你没有练侧桥之前,你闭上眼睛单脚站立,可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的侧桥练习后,你在做这个动作就不一样了。所以,它能够提高你的平衡能力。

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