简单有效的腰方肌训练方法介绍

2019-11-06 17:05:08 来源:未知 编辑:小编    
 

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  一个人的腰方肌要怎么训练,当然是有很多训练动作,而在这些训练动作中,有的动作效果很好,有的动作效果一般,但是很多人都不知道腰方肌的训练方法是什么,那是什么训练方法,还是有人了解的。那么,简单有效的腰方肌训练方法有哪些?下面就一起来看看吧。
 
屈腿运动
  1. 侧身弯腰运动
  直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

  2. 屈腿运动
  仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

  3. 举腿收腹
  主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

  4. 走路
  走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量,增强四肢与躯干运动的协调性,保持腰椎的生理曲度。

  5. 爬楼梯
  上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用,尤其是下楼梯时重心后倾,腰部肌肉收缩舒张,对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

  6. 跳交谊舞
  可以增强腰腿部的肌肉力量,协调腰部与腹部的紧张关系。

  7. 坐式屈团身
  主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

  8. “踏自行车”运动
  仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

  9. 扭腰
  一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

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