前锯肌和肋间肌怎么锻炼最快

2019-11-11 18:06:32 来源:未知 编辑:小编    
 

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  在锻炼方法中,每一个方法的锻炼部位是有所不同的,比如有的方法锻炼胸部,有的方法锻炼背部。一个人要怎么锻炼前锯肌和肋间肌,是有很多方法的,那前锯肌和肋间肌要怎么练,相信有人还是知道的。那么,前锯肌和肋间肌怎么锻炼最快?下面就一起来了解一下吧。
 
单臂哑铃侧举
  前锯肌怎么锻炼
  1. 单臂哑铃侧举
  单手持哑铃,上半身向未持哑铃的一侧倾斜,然后直接向上推举起哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前,要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时,垂直上举。这样会在练肩部肌肉的同时,不知不觉中把前锯肌练得更大。

  2. 单臂绳索下拉
  面对调节到最高档位的滑轮器械,单手握住把手,保持手臂伸直,直接下拉把手到腰侧,动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上,感受并确保前锯肌最大化收缩。

  3. 旋转举腿
  这个动作可以悬垂在单杠上做,或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是,身体向一侧倾斜,腿弯曲,向一侧抬腿至与身体成十字交叉状,强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

  4. 仰卧哑铃提拉
  躺在平凳上,持轻杠铃于头顶上方,肘关节微曲,尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸,然后返回杠铃到头顶上方位置。

  想要让上半身力量更上一层,那就在平时的训练中,加一些前锯肌的练习动作。

  肋间肌怎么锻炼
  1. 俄罗斯回转
  主要锻炼腹横肌,肋间肌,腹斜肌。坐姿,手交叉,提膝,脚离地,空中回转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,做到力竭,注意过程中,一直保持脚面离地。

  2. 侧卧提臀
  相主要锻炼腹斜肌,肋间肌。右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上,提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。

  3. 十字交叉-IRON CROSSES
  主要锻炼腹肌,肋间肌。仰卧,双手打开,掌心向下,双腿伸直朝天,与身体成90度,头稍微离开地面,然后把腿往右侧地面放,与身体成L形,但是在腿触到地面前,抬起,回到起始位置,然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大,可以屈膝完成相同动作。

  4. 仰卧曲臂上拉
  主要锻炼胸大肌,肋间肌。上背和两肩仰卧在平凳上,使头后脑露出凳端,两脚平踏地面,松腰沉臀,挺胸收腹,保持身体稳定。持哑铃慢慢向后头顶处落下,两肘逐渐弯曲,上臂与地面接近水平时,要感到胸大肌和背阔肌充分伸展,以胸大肌收缩力持哑铃还原,使胸大肌处于顶峰收缩。

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