学会这几个动作快速练胸肌10天见效

2019-06-28 17:05:24 来源:未知 编辑:小编    
 

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  对于胸肌的训练动作,是有一些动作的,而且每个动作都有各自的作用,因此,我们可以根据需求去选择动作,那如何快速练胸肌,相信很多人都不清楚如何练。那么,怎么快速练胸肌?学会这几个动作快速练胸肌10天见效。下面就一起来了解一下是什么动作吧。
 
平板杠铃卧推
  1. 平板杠铃卧推
  基础而且超级实用的动作,平板杠铃卧推的练习能够打造整个胸部的维度,当胸肌被平板杠铃卧推激活之后,飞鸟、夹胸做起来也是事半功倍。

  动作
  (1)仰卧,双脚自然踏地,采用宽握即双手稍宽于肩或与肩同宽。

  (2)将杠铃从卧推架上取下,缓慢下放杠铃,在杠铃离胸口有一点距离时停止。

  (3)快速发力上推至手臂接近伸直,停顿一下后再做下一组。

  要点
  (1)不要把臀部和腰抬离凳子,要尽量少得从脚步接力。

  (2)在双臂向上发力的过程中,要注意到两边使用的力量是否相同,保持杠铃始终处在水平状态,这样才能保证练出的胸器是对称的。

  2. 下斜哑铃推举
  有了平板杠铃卧推还不够,下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好方法,同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。

  动作
  (1)下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上,改变凳子的位置,躯干与地面成15-25度角,头部低于躯干。

  (2)推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置。

  要点
  (1)动作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳,切忌贪图重量影响训练效果。

  (2)注意力集中在胸肌上,保持胸肌发力。

  3. 平板哑铃飞鸟
  飞鸟可以让你获得更多的胸部肌肉,对胸肌外侧能够起到很好的练习。

  动作
  (1)躺在哑铃凳上,双手举起哑铃,肘部保持一点弯曲。

  (2)慢慢放低哑铃,呈现画弧线的动作。

  (3)手臂弯曲90度,这样可避免因肘部拉伤。

  要点
  哑铃飞鸟一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

  4. 臂屈伸
  看似简单,但是实际上臂屈伸能够很好的帮助锻炼下胸部。

  动作
  (1)双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

  (2)肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置,两臂用力撑起至还原。

  要点
  (1)下放的速度要慢,并尽量降低。

  (2)身体不可随意晃动,要保持平衡。

  5. 俯卧撑
  有效的自重锻炼方式,每次可以尝试做100个,中途需要休息就休息,争取完成规定的数量。

  动作
  (1)身体持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。

  (2)充分下降身体,让胸部尽量贴近地面。

  要点
  如果刚开始练习的时候,感觉做起来困难可以先用双膝着地的方式。

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