搓衣板腹肌:虐腹动作之悬垂举腿

2017-01-21 22:10:25 来源:未知 编辑:ysh0525    
 

  首先先来看下两个悬垂举腿视频,看着视频的腹肌是不是有点羡慕这样的腹肌呢?

视频一:

 

视频二:

  悬垂举腿可是个高难度腹肌训练动作,一般人很难掌握,作为一个比较高阶的练腹肌动作,悬垂举腿对于体重越高、握力越差的人就越是困难,但对腹肌某些常被忽略的部分很有训练效果。

 

  悬垂抬腿(Hanging Leg Raise),相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。室外单杠上就能很好完成。

 

 

目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹)

 

动作要领:

 

 

 

1.采用正握宽握距悬垂在单杠上(或综合器械的握把上),脚尖指向地面。

 

2.保持双腿伸直,收缩腹肌,向上抬起双腿,直到大腿与地面平行,与上身成直角90度。

 

3.保持几秒,然后返回到初始位置,要避免摇晃。

 

 

注意事项:

 

因为要把精力集中锻炼下腹,因此抬腿时大腿与地面平行即可,也有人继续向上抬腿直到脚尖指向横杠,这样不仅锻炼整个腹直肌,甚至背部肌群、臀部肌群,但弱化了了下腹的锻炼效果。

 

悬垂举腿要屈膝吗?

 

保持腿伸直,如果腿不伸直(如下图),称之为抬膝,对下腹的刺激远不如抬腿的效果。

 

当然,悬垂举腿动作还是比较难的,简易版的话考虑下悬垂屈膝举腿

 

 

悬垂屈膝举腿动作:

 

 

  

 

 

起始姿势:掌心向前正握单杠,身体自然悬垂,手可套上助力带,两腿并拢屈膝。双腿并扰或踝关节相叠。

 

动作过程:收紧腹肌,注意力集中在腹肌上,以腹肌之力屈膝上举,使大腿靠近胸腹。到达“顶峰收缩”位时,稍停顿。然后,两腿慢慢放下,回复到起始位置。

 

呼吸方法:吸气,抬腿。动作完成时呼气。

 

动作要领:上体保持正直,不可晃动借力。还原动作要慢。

 

提示:意念一定要集中在腹肌上。动作过程中尽量控制住身体,不要借助身体晃动协助完成上举动作。

 

 

 

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