哑铃结合普拉提的腹肌锻炼计划

2015-01-28 20:08:36 来源:未知 编辑:jirou001      
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  首先,什么是普拉提呢?20世纪初,德国人约瑟夫.普拉提为锻炼身体,从东方瑜伽、太极拳和西方运动中提取精华,自创了一套运动,结合各种地板运动及辅助器械,配合呼吸及集中心念,达到强化核心肌群,包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髋关节肌肉、臀部)的目的。

        今天编辑为大家准备一套哑铃结合普拉提的腹肌锻炼计划。

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  以下6组训练动作全方位多角度地刺激整片腹部范围,不过有些少建议请大家在训练前注意:

  以下图片的模特使用5磅哑铃,如果你是初学者,可以使用较轻的哑铃,甚至不用哑铃也可以。如果你有腰部问题,不用伸直双腿。如果你有颈部问题,不用抬起头。

 

  动作1:臀部支撑

  1.躺在地上,膝部弯曲,双脚平放地上。

  2.拱起你的臀部,直至只剩双脚及肩胛骨支撑身体,维持30秒。

  3.完成3组。

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  动作2:仰卧自行车式

  1. 躺在地上,双腿微向上抬,双手拿着哑铃放在身旁。

  2. 双臂向上微微抬起,同时右膝提起靠向身体,就像踏单车一样,然后双手及右脚放回原来位置。

  3. 双臂再次向上微抬,这次到左膝提起。左右膝各重覆10次。

  4. 完成3组。

  动作3:双腿伸展飞鸟

  1. 躺在地上,双腿伸直,双手持哑铃摊开。

  2. 屈膝并向胸口方向提起,同时双臂提起做出飞鸟的动作。

  3. 双脚及双臂返回原来位置,重覆8-10次,完成3组。

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  动作4:双腿伸展推举

  1.躺在地上,双腿伸直,双手持哑铃垂直高举。

  2.屈膝并向胸口方向提起,同时将哑铃带往膝头。

  3. 双脚及双臂返回原来位置,重覆8-10次,完成3组。

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  动作5: 单臂哑铃侧支撑

  1. 先做出侧身支撑的姿势,不用支撑身体的一只手垂直提起并拿住哑铃。

  2. 将膝头提起,手肘下降直至两者接触。

  3. 身体​恢复到原来位置,重覆8-10次,完成3组。

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  动作6:哑铃背伸展

  1. 面向地下躺在地上。

  2. 双脚及双臂提起,重覆8-10次,完成3组。

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