	部位	动作名称	次数	组数
周一	胸部	杠铃卧推	12	3	初学健身计划制定要领： 1：适合0-6个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次，以方便对比效果。 2：每周锻炼3次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3组，组间休息1-2分钟。 3：锻炼动作主要以核心动作为主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进，锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤。 4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。（哑铃图解、杠铃图解）
		哑铃飞鸟	12	3
		俯卧撑	12	3
	肱三头肌	俯卧撑	12	3
	肱三头肌	哑铃颈后屈臂	12	3
	腹部	仰卧起坐	20	3
	腹部	仰卧举腿	20	3
周三	背部	引体向上	8	3
		颈前下拉	12	3
		哑铃划船	12	3
	肱二头肌	哑铃弯举	12	3
	肱二头肌	斜板弯举	12	3
	腹部	仰卧起坐	20	3
	腹部	仰卧举腿	20	3
周五	腿部	杠铃深蹲	12	3
	腿部	哑铃提踵	20	3
	肩部	哑铃坐姿推举	12	3
		杠铃颈后推举	12	3
		哑铃侧平举	12	3
	腹部	仰卧起坐	20	3
	腹部	仰卧举腿	20	3

	部位	动作名称	每组次数	组数
周一	胸部	卧推	8、6、6、8	4	中级健身计划制定要领： 1：适合系统锻炼6个月-1年的健身者，此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话，可以考虑去健身房。如果在家里的话，可以入手一套杠铃设备。提醒，在家锻炼杠铃要注意安全防护。 2：每周锻炼4次，每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒。 3：锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。（孤立动作） 4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。（健身房器械锻炼图解）
		上斜哑铃飞鸟	12、10、12	3
		蝴蝶夹胸	15、12、15	3
	前臂外侧	杠铃反弯举	12、10、10、12	4
	前臂外侧	哑铃腕屈伸	25、20、20、25	4
	腹肌	负重斜板卷腹	25、20、20、25	4
		拉力转体腹压缩	25、20、20	3
		肘撑屈膝举腿	25、20、20	3
周三	背部	负重引体向上	8、6、6、8	4
		俯立划船	10、6、6、8	4
		胸前下拉	10、12、10	3
		单手哑铃划船	15、12、15	3
	肱二头肌	弯举	8、6、6、8	4
		单臂斜托弯举	12、10、12	3
		拉力侧平举	15、20、15	3
	前臂内侧	杠铃腕弯举	15、12、15	3
	前臂内侧	哑铃单手腕弯举	15、20、15	3
	下背	屈膝硬拉	8、6、8	3
	下背	负重伸背	12、10、10、128	4
周五	肩	颈后推举	8、6、8、8	4
		前平举	12、10、10、12	4
		拉力侧平举	15、15、15	3
		提肘拉	10、8、8、10	4
	肱三头肌	双杠臂屈伸	10、8、10	3
		头后臂屈伸	10、8、10	3
		拉力下压臂屈伸	15、12、12	3
		俯立单臂屈伸	15、20、20、15	4
	腹部	坐姿屈膝收腹	25、20、20	3
	腹部	下斜仰卧起坐	25、20、20	3
周六	股四头肌	深蹲	8、6、6、8	4
		腿举	12、10、10	3
		腿屈伸	15、15、15	3
		箭步蹲	15、10、10	3
		肩托斜深蹲	8、6、8	3
	股二头肌	坐姿下压腿弯举	15、12、10	3
	颈部	自扛颈侧屈	15、20、15	3
	颈部	俯仰卧屈伸	15、20、15	3
	小腿	立式举踵	10、12、12、10	4
	小腿	单腿举踵	15、20、15	3

	部位	动作名称	次数	组数
周一	胸部	平板杠铃卧推(训练整个胸)	10	3	高级健身计划制定要领： 1：适合系统锻炼一年以上健身者，此阶段可系统学习人体肌肉解剖、营养学、运动生理学等内容。 2：每周锻炼4-6次，可采用多种训练方式，锻炼部位的休息72小时-100小时。每次锻炼1.5-2小时。 3：需保证足够的营养，并合理摄入所需的运动营养品。勿过量补充蛋白质。（蛋白质计算器） 4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他锻炼动作。（力量锻炼大全）
		下斜板杠铃卧推(训练胸部下沿肌肉)	10	3
		双杠臂屈伸(训练胸部下沿肌肉)	10	2
		双上斜板哑铃推举30度角(训练上胸部肌肉)	10	3
		平板哑铃飞鸟(训练胸肌中部)	10	3
		器械夹胸 (训练胸沟部)	10	3
周二	背部	引体向上(上背部)	10	3
		杠铃划船(下背部)	10	3
		窄握距下拉(上背部)	10	3
		坐姿划船(下背部)	10	3
周三	肩部	杠坐姿杠铃推举(整个肩部)	10	3
		坐姿哑铃推举(整个肩部)	10	3
		直立杠铃上拉(三角肌前中束肌)	10	3
		哑铃侧平举(三角肌前中束肌)	10	3
		反向坐姿夹胸(三角肌后束肌)	10	3
		哑铃俯卧飞鸟(三角肌后束肌)	10	3
周四	肱三头肌	窄握卧推	10	4
		仰卧臂屈伸	10	3
		器械下压	10	3
		站立哑铃托举	10	3
周五	肱三头肌	杠铃弯举	10	3
		哑铃弯举	10	3
		托板弯举	10	3
周六	腿部	杠铃深蹲(股四头肌)	10	3
		器械蹬腿(股四头肌)	10	3
		腿屈伸(股四头肌)	10	3
		腿弯举(股(股二头肌)	10	3
		器械小腿提踵(小腿肌肉)	20	3

锻炼目的	促进身体发育
锻炼项目	游泳、单杠、健身操、球类、跳绳、跑步
锻炼频率	每天1-2次，每周5次
锻炼时间	1次30-60分钟
锻炼强度	中、小强度。不做器械负重，次日无明显疲劳为准。
锻炼计划	计划方案1: 球类运动，每周一、三、五、日、参加，时间60分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟-30分钟。
	计划方案2 :健身操（广播体操），每天锻炼15-30分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟。
注意事项	1:每周要保持5次以上锻炼。2:不要做负重锻炼，如哑铃、杠铃和少做跳跃运动。3:睡眠9-11个小时不熬夜。

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