肱三头肌锻炼大全

2015-05-20 来源: 编辑:jirou001    
 

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摘要: 肱三头肌在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,说明它有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂,就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时 ...
 

  哑铃颈后臂屈伸

  哑铃颈后臂屈伸可以最大限度的来刺激肱三头肌,特别是哑铃还能够做单手颈后臂屈伸,对三头有刺激更大。哑铃颈后臂屈伸可是有坐姿和站姿两种姿势,那建议使用坐姿。

  

 

  目标锻炼部位:增加三头肌围度

  动作要领:

  1、双臂颈后臂屈伸

  a.两只手一起抓一个哑铃,最好是双手托住哑铃的一头,然后将哑铃高举过顶后,屈肘,使前臂向后慢慢的下垂。

  

 

  b.两个上臂贴始终近两耳,要保持竖直不晃动;在三头肌收缩到顶点以后,慢慢的向上伸展肘关节,前臂向上挺伸,一直到整个手臂完全的伸直,在这种状态下三头肌会彻底的收紧;保持这个动作静止一秒钟左右,然后再屈肘,然后再回复到起始位置,再次重复。

  

 

  2、单臂颈后臂屈伸

  a.正坐在凳上,上身挺直,然后保持双脚平踏地面,右手抓哑铃,掌心面向前,置哑铃于头顶上方手臂伸直;左手托于左侧腰间。

  

 

  b.右臂的上臂部分要紧贴右侧的耳旁,不能移动,也不能晃动;然后持铃以类似半圆的弧度落下到右肩上方,哑铃下落的尽可能的低。然后,以右臂三头肌的力量收缩,然后哑铃向挺伸还原到起始动作;然后再重复做,左、右手交替做时,两边的次数与重量要保持一致。

  

 

  双杠臂屈伸又分为窄握双杠臂屈伸和宽握双杠臂屈伸两种。为了更加集中的对肱三头肌进行训练,我们选择窄握双杠臂屈伸,那这个动作要求尽最大可能的窄握撑杆。在动作过程进行中需要尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可以微曲或略向后运动。

  目标锻炼部位:肱三头肌

  

 

  动作要领:

  

 

  1.双手窄握撑杠,然后让肘部完全的伸直,将整个身体上升至最高点,双眼目视前方前方、要始终的保持双胳膊的肘关节是指向后方。

  2.吸气,屏住呼吸缓缓的把身体下放,一直直至到上臂与地面平行为止。不能让身体的胸部和肩部有很明显的牵拉感,要一直将重点保持在肱三头肌上。

  3.收缩肱三头肌,瞬间快速的将肘关节伸直,将身体垂直由下往上推,一直恢复到肘关节完全伸直状态。

  4.稍停顿2~3秒,重复。

  下面是注意事项与其它的适合女性或初级训练的男性的训练动作:

 
Chest Dip
Triceps Dip
1
目标肌肉
胸大肌下部
肱三头肌
2
握距
宽握
窄握
3
手臂双肘
动作过程中肘关节指向外侧
双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方
4
动作时的身体姿势
上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,双脚最好前伸前方
不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动。
5
身体下放位置
尽可能放至最低点
不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织
 

  1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸:

  2.若每组可做15次,需要在腰部负重(或腿夹哑铃负重),再进行练习,才会有可能再次提高;

  

 

 

  3.如果每组做不到15次,每组则要求做到力竭,并使组间休息尽可能的短;

  4.如果初学者自身体重也很难撑起来,健身房可选用协助性的器械,如下:

  

 

  

 

  

 

  女生力量更小可采用支撑两个凳子进行:

  

 

  5.固定器械类似双杠支撑:杠杆器双杠支撑(Lever Triceps Dip)

  

 

  

 

  

 

  哑铃俯身臂屈伸

  哑铃俯身臂屈伸,这个动作呢只能用哑铃,无法用杠铃来代替,这个动作呢一般情况下是单臂做效果最好,一边做完换另一边,可以站立俯身,如果能单膝支撑长凳则可以让整个动作更加的稳定。

  

 

  目标锻炼部位:刻画三头肌线条

  那今天我们主要为大家介绍的是站姿的动作要领:

  1.起始姿势:身体上半向前屈体,然后单手抓哑铃,另外一只手撑在器械支架上或者手扶膝后腿上,保持握铃的一只手的上臂要贴靠在身侧,不可太紧也不可走位,保持与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

  2.动作过程:身体的上身和握哑铃的上臂保持不动,然后收缩三头肌,把握哑铃的前臂向后上方努力的挺伸,一直挺到上臂与小臂完全的在一条直线上,彻底收缩三头肌的肌肉,这时会明显的感觉到三角肌的收缩挤压。然后保持静止一秒钟,再慢慢的屈肘,让前臂慢慢的回到开始位置。

  3.呼吸方法:在挺伸前臂的时候吸气,下垂时呼气。

  下面是注意事项与这个动用的完整动画:

  

 

  1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

  

 

  2.臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩

  

 

  

 

  窄距俯卧撑

  窄距俯卧撑,这个动作与窄握杠铃推举类似属于一个复合型练习,也是主要锻炼肱三头肌。

  目标锻炼部位:主要锻炼肱三头肌,此训练方法对胸大肌内侧和三角肌前束也有训练效果

  

 

  动作要领:

  这个动作基本上和平常的俯卧撑类似,方法就不多描述了,区别在于双手的撑地距离要比肩窄,两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。

  

 

  下面是注意事项与一些难度较小的训练方法:

  1.注意握距不同对于目标肌肉的区别:窄握距的俯卧撑,两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾,主要是主、次不同而已。

  2.各种形式比较:

  无负重形式的 负重形式

  

 

  

 

  球上支撑

  

 

  两种省力形式:臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩

  

 

  

 
 

 

   卧式臂屈伸

       卧式臂屈伸主要的训练器材是杠铃或者哑铃。根据躺卧姿势的不同一般有:平躺臂屈伸、上斜臂屈伸、下斜臂屈伸这三种训练动作。

  那么在肱三头肌训练方法-卧式臂屈伸训练中仰卧杠铃臂屈伸这个动作是训练肱三头肌最基础也是最有效果的动作之一,它贯穿训练了肱三头肌各个阶段的重要动作。其他几个动作不再详述,在后面有图解,各自动作要领详见本文最后图解。

  

 

  目标锻炼部位:肱三头肌,另外对胸大肌、前锯肌、背阔肌都有训练。

  动作要领:

  

 

  1.身体平躺于长凳上或者平板上,双手窄握曲柄杠铃(这里要说明一下,选择杠铃的时候,选择那种曲柄的杠铃,不要选择直杠铃),然后两臂伸直,保持与肩的宽度相同并且大臂与上身呈垂直夹角。

  

 

  2.动作开始吸气,保持上臂不动,依靠肘关节弯曲,来使前臂慢慢的向头部上方部位下落,一直落到离额头大约两公分距离的时候,靠肱三头肌发力将小臂挺直,同时呼气,手臂再次的还原到起始垂直于身体的状态,然后稍停顿一秒钟再次进行下一个动作。如此反复。

  下面是注意事项与其它的一些训练动作:

  1.如果肘关节力量薄弱,可以不将手臂完全伸直,以避免受伤。

  2.大重量练习挺直手臂时,应尽量用意识克制使身体不离开平登。

  3.接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。

  4.双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

  5.几种卧式臂屈伸对比:杠铃和哑铃的平躺、上斜、下斜,各三种臂屈伸

  

 

  

 

  

 

  

 

  

 

  6.固定器械上类似动作:

  (1)仰卧拉力器臂屈伸:

  

 

  (2)上斜拉力器臂屈伸:

  

 

  (3)下斜拉力器臂屈伸:

  

 

  (4)仰卧杠杆器臂屈伸:

  

 

  绳索拉力器,但是具有一定的限制性,所以适合在健身房训练。

  目标锻炼部位:肱三头肌

  动作要领:

  1.拉力器仰卧臂屈伸:

  将手柄挂在下方低端连的接处,然后仰卧平板凳上,头部距离器械大概1尺左右。双手保持与肩同宽双手正握柄,将双臂伸直一直到脸上方。肩部的关节保持不动,屈肘一直弯曲到额前上方2CM处,然后再用力的去伸直双臂。注意在整个动作进行过程中两肘要向内侧夹,上臂始终与地面垂直。

  

 

  

 

  

 

  下面还有一些其它和这个动作类似的动作和注意事项:

  2.拉力器颈后臂屈伸:

  将拉力力源点放低,背向立姿,或坐于高靠背(须露出肩)举重凳上,双臂上举,双上臂贴近耳朵,屈肘,肘尖垂直向上或稍朝前倾,双手掌心向上握持三角把或短杠把,挺胸、收腹、紧腰(立姿时、髋、膝微屈),肱三头肌发力,至双臂伸直或接近伸直、肱三头肌彻底收紧时止,再用意念加强肱三头肌的收紧状态使之达到“顶峰收缩”效应,着力保持“顶峰收缩”状态约1秒钟,尔后以肱三头肌力量控制还原。伸臂上举时呼气,屈臂还原胞腔扩张时吸气。动作全过程中必须收紧相关肌群以保证脊柱生理曲线的正常,避免挺腹凸腰或动力性的发力动作,以免造成运动伤害。

  

 

  

 

  

 

  

 

  3.跪式拉力器臂屈伸:

  使用高位拉力器并选用合适的重量,抓住拉力器绳索的末端,背向器械跪在地板上。身体稍向前倾斜,向前伸直双臂。动作过程保持上臂不动,弯屈肘部下放重量。然后再伸直双臂,将重量推起,锁定肘部,竭力使肱三头肌达到最大限度的收缩。肱三头肌充分地收缩和伸屈,使其受到持续不断的张力。

  

 

  

 

  4.高力点绳把的拉力器颈后臂屈伸:

  高力点绳把拉力器颈后臂屈伸对肱三头肌的锻炼介于正、反握拉力臂屈伸之间,侧重肱三头肌长头的锻炼。

  调整好站距,背向器械,微屈膝、髋、挺胸、收腹、紧腰、躯干稍前倾,稳固地站立。双臂上举并尽量使双上臂靠近双耳,屈肘,肘尖垂直上指。前臂后举双手握拉力绳把并与绳把在一条斜线上,保持该动作姿态,拉起配重盘,使肱三头肌受力而被拉伸,此为准备姿势。尔后,肱三头肌发力,边牵引前臂伸肘,边向下拉压上臂,至上臂与肩同高并平行于地面时,前臂基本伸直或接近伸直,在此基础上,再以意念彻底收紧肱三头肌,保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟,再协调地。退让性地还原上臂与前臂于起始位置。周而复始。在起始位置上必须保证肱三头肌的受力状态。用力移臂呼气,还原举臂时吸气。若力点高度不够,也可将拉力线置于肩侧,但实际练习时应均衡两臂受力程度。

  

 

  

 

  注意事项:

  进行拉力器颈后臂屈伸类动作练习时,允许佩带护腰专用皮带。

  杠铃颈后臂屈伸,这个动作是训练三头肌常用并且很有效果的动作之一,同时这个动作有一定的难度,这个动作只有三头肌和和肘关节参与,需要有一定的力度,适合有一定的三头肌和肘关节有一定的力度后才可进行此练习。这个训练动作有坐姿和站姿两种,我们推荐采用坐姿。

  

 

  目标锻炼部位:增加三头肌围度 动作要领,亲们,我们发展的动力源自你们的力顶回复:

  1.反坐于牧师椅或者平板蹬上;如果想要采用立姿,则需要身体的全身直立,在动作进行的过程要中身体不要保持来回的晃动。

  2. 动作要领:将杠铃举至头顶,然后双臂伸直,两肘并不需要紧锁紧,上臂刚好在两只耳朵的外侧;然后屈肘慢慢的向颈后下降杠铃,直到前臂与地面平行为止;稍微的停顿1秒左右,然后再上臂发力(主要靠三头发力),将杠铃按下降的轨迹回复到原来的位置。重复的做。

  

 

 

  1.时刻关注肘关节,其压力很大的时候应停下来休息再练习,否则易受伤。

  2.肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置,否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。

  3.头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

  4. 一般选取曲柄杠铃最合适,窄握杠铃,才能有效集中锻炼三头肌。

  5.站姿与坐姿比较起来,容易出现晃腰的情形,因此要避免腰部受伤。

  

 

  6.固定器械上类似动作:

  (1)坐姿拉力器颈后臂屈伸:

  

 

  (2)杠杆器过顶臂屈伸:

  

 

  (3)坐姿杠杆器颈后臂屈伸:

  

 

  (4)坐姿杠杆器交替臂屈伸:

  

 
 


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