背部肌肉锻炼大全

2015-05-20 来源: 编辑:jirou001    
 

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摘要: 背阔肌为人体中较大的骨骼肌,支配背阔肌的胸背。
 

 (一)背阔肌

             背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。

  

 

  背阔肌分三块明显不同的区域组成:

  (1)背阔肌上侧和外侧部分

  引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

  

 

  坐姿下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

  

 

  (2)背阔肌下部

  窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

  站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌

  

 

  (3)背阔肌中部

  单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

  

 

  杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

  

 

  T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一

  

 

  坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

  

 

  (二)斜方肌 更多背部锻炼动作http://www.jirou.com/lian/beibu/

  负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

  

 

  (三)下背部:竖脊肌

  (1)背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤

  

 

  (2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部

  

 

  (3)游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部

  

 

  (4)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

  

 

  (5)屈退硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

  

 


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