颈前深蹲的动作要领是什么

2020-08-26 17:05:10 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  做动作并不仅仅是埋着头去做,如果仅仅是按照自己的理解去做动作,没有看着正确的动作要领的话,会造成一些偏差的。因此我们在做健身动作之前最好去查查相关动作的动作要点,跟着动作要点去做,那么你知道颈前深蹲的动作要领是什么吗?下面我们一起去看看吧!
 

 

  1、初始动作。
  将杠铃放到杠铃架,高度比肩略低,站于杠后,双脚分开比肩稍宽(宽度可以根据锻炼目的自行调整),双脚脚尖各向外撇30度左右(左脚指向11点钟方向,右脚指向1点钟方向),膝关节的方向与脚尖方向保持相同(在下蹲及起身过程中也是如此,尤其注意膝关节不要内扣);挺胸收腹,微微抬头、目视前方,微微屈髋、屈膝,大臂向上抬至与地面平行,小臂向上,掌心向前,将杠铃杆放到颈前肩头及锁骨位置,试着用手掌托住杠铃杆(掌心最好垂直向后,如果无法做到,也可左右移动手掌并找到舒适的位置);确保杠铃稳定后,试着举起杠铃,并迈小步向前离开杠铃架。
 
  2、下蹲。
  各处相关肌肉绷紧,腰背挺直(在整个过程中不洼腰、不弓背),头部微微上扬,缓慢、匀速屈膝(尽量保持杠铃下放轨迹始终处于身体中线,且是一条直线),一直下蹲到大腿与地面大致平行(根据膝关节健康情况,决定屈膝幅度),略微保持后准备起身。
 
  3、起身。
  以大腿发力为主,臀、髋等部位同时辅助发力,在腰背平直的情况下将杠铃抬起。
 
  4、次数和组数。
  如果以增强体能及肌肉耐力为训练目标,重量应该在每组10次左右力竭为佳;如果以增加肌肉力量及体积为主要目标,重量应该在每组5-8次力竭为好。组间间隔控制在1-3分钟,每次做3-5组为佳。
 
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