臀冲的标准动作详细介绍

2020-07-09 13:01:53 来源:未知 编辑:小编    
 
  说起臀冲,不少人还是认识的,但是如果要练习臀冲不是一件简单的事,首先你该清楚臀冲的标准动作、注意事项等等,当然这么做你可以拥有一个很好的训练效果。那臀冲的标准动作是什么呢?想知道的话,可以一起来了解了解。
 
臀冲
  臀冲标准动作
  上面已经给大家讲了什么是臀冲动作,接下来就给大家讲一下该怎么做。做臀冲动作时,首先我们的身体是平躺在瑜伽垫或是地面上的,双腿屈膝,使用双手将重物(哑铃或者杠铃)固定在我们的大腿根部。动作开始,我们借助臀部力量,用力往上冲,让我们的臀部离开地面,并且腰腹部形成一条曲线。到达极限之后,我们再慢慢收回动作。

  臀冲每天多少组合适
  臀冲动作与臀桥动作类似,动作难度不是非常大,且动作强度也不是很大,所以做臀冲动作时,我们可以选择一天完成三组,每一组坚持时长在30秒以上。可以选择集中训练的方式,也可以选择搭配其他运动间歇性完成臀冲动作。需要每天坚持完成才能够达到好的锻炼效果。

  臀冲常见错误动作
  1. 下背过度拱起:通常是因为重量太重,而臀肌不够强壮。解决的方式是减轻重量,而动作的全程要紧缩核心。将焦点放在“髋关节”,不要透过腰椎来产生动作。

  2. 颈部屈曲:颈部不要屈曲,保持自然中立的位置即可。

  3. 髋伸不足:通常因为重量太重,所以髋关节伸展的幅度不足,而这也可能是因为屈髋肌太紧所造成。解决方法是减轻重量,而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的静态或动态伸展。

  4. 脚跟抬起:而若是脚跟抬起的话,这变成大腿前侧主导的动作。解决方法是提醒对方脚跟着地,以脚跟来推地。

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