单腿臀桥怎么做最好最正确

2020-06-16 18:06:07 来源:未知 编辑:小编    
 
  单腿臀桥是一项很好的训练运动,当然一个人坚持训练单腿臀桥,是有不少好处的,可是单腿臀桥也是有讲究的,比如怎么做,但是很多人不清楚单腿臀桥怎么做。那么,单腿臀桥怎么做最好最正确?下面就一起来看看怎么做最好最正确吧。
 
单腿臀桥
  单腿臀桥怎么做
  起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,一只脚掌平踏于垫面,另一条腿伸(弯曲)直悬空。

  动作过程:吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃,始终紧贴另一只腿),至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),然后慢慢下放。

  单腿臀桥常见错误
  错误:骨盆前倾,腰部过多用力。

  解决:保持腰腹核心收紧,臀大肌用力。

  单腿臀桥做多少个合适
  最少60个。

  如果想要利用单腿臀桥有好的锻炼效果,每天至少是需要做60个左右的,可以分组做,每天做5组,每组做12—15个,组间休息30秒。

  每个单腿臀桥保持的时间15~20秒左右,个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候,如果坚持不了那么久,不要强迫自己,可以从6秒、10秒开始,注意量力而行,最重要的是动作质量以及坚持。

  单腿臀桥要点提示
  1. 记得要保持身体的稳定,核心收紧,不要因为空中跨步时,身体过多的晃动。

  2. 臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

  3. 臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部,而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。相反腰部也是。

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