12个徒手健身动作 总有一种适合你

2020-05-23 17:05:33 来源:未知 编辑:小编    
 
  健身时,会利用到很多健身方法,而在健身方法中,有着徒手健身与器械健身之分,当然不管是徒手还是器械都有着很多好处的,但是很多人不知道徒手健身动作是什么。那么,12个徒手健身动作有哪些呢?下面就一起来了解一下吧。
 
开合跳
  1. 开合跳
  站着,手放在身侧:在往上跳的动作中,双腿张开同时将手臂举到头上;落地时,手臂在头部上方,双脚要比髋部宽,当再次跳跃,同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧,同时也注意开合跳的动作要轻快但沉稳(这样算一次开合跳,需要持续跳三十秒)

  2. 俯卧撑
  面朝下,手掌在肩膀正下方,前脚掌接触地面。身体打直,头、背呈一直线,用手臂将身体往上撑。躯干往下压到手肘呈九十度角,接着再往上撑。

  3. 靠墙深蹲
  背部靠墙,双脚与肩同宽,距离墙壁约六十公分。背部慢慢下滑到大腿与地面平行,必要的话调整脚板位置,好让膝盖在脚踝正上方(膝盖不可超出脚趾)。背部不要弯,保持这个姿势,可以的话就撑三十秒,在每次之间休息十秒。

  4. 卷腹
  仰卧,膝盖打弯,脚板平放在地上,双手放在身侧(或轻轻放在头侧)。卷起上半身,但下背不要离地。下巴务必缩向胸部,肩膀和上背部离地后,再向下卷回原位。

  5. 徒手深蹲
  双脚与肩同宽站好,双手轻放在对侧的肩膀上。从髋部向前倾,重心放在脚跟,背部务必打直!一直前倾到双腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的状态。身体重新挺直,背部不要弯。

  6. 臂屈伸
  背向长椅或椅子站好,将手掌放在背后的椅面上,双膝弯成直角,髋部保持直立。将手肘弯成九十度以放低身体(臀部下降到地板上的半空中),只用手臂的力量将身体往上撑起。

  7. 平板支撑
  趴在地上,以前臂和足趾撑起身体,让身体从头到脚趾呈一直线。身体中段切忌拱起或下垂、缩臀,维持这个姿势到撑不住为止。

  8. 高抬腿跑
  身体挺直站立,开始慢跑,在原地或向前皆可。身体不可后仰,以前脚板蹬地,膝盖尽可能抬到胸部的高度。双手保持放松,手肘弯曲,肩膀垂下,手臂前后摆动,以维持跑步动作。

  9. 箭步蹲
  背部打直站好,双脚与肩同宽。一腿向前跨,双腿都屈膝成九十度,上身保持挺直。回到原始站姿,重复动作,换另一腿向前跨。动作要不间断,但沉稳!

  10. 侧平板高转体
  摆出传统的仰卧起坐姿势,但手臂向上撑直的时候,同时旋转身体,让右臂伸到头上。手臂和躯干应该呈T字形。回到起始的姿势,通过打弯手肘放低身体,然后向上推,旋转到左手指向天花板为止。

  11. 侧平板支撑
  侧卧,以前臂和脚支撑体重,身体呈斜线。髋部不要碰地,颈部和背部务必打直。

  12. 反向卷腹
  可替平板支撑,仰躺在地上,双手放在身侧,双脚抬起,大腿与地面垂直(在整套动作中,双腿的位置都不能比现在低)。以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地。这时的双腿应该跟地面呈四十五度角。维持这个高姿势一下子,慢慢回到起始位置。

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